Učinkovite vježbe za mršavljenje stomaka i bokova

kako ukloniti stomak i bokove vježbanjem

Mnogo žena želi izgubiti višak kilograma na trbuhu i bokovima. Takav dosadni nedostatak ne dopušta nošenje pripijene odjeće: nijedna haljina neće izgledati spektakularno kad se ispod nje primijete masne nabore. Koju vježbu biste trebali učiniti za uklanjanje trbuha i bokova?

Opće preporuke

Da bi tjelesne vježbe za smanjivanje trbuha i bokova bile učinkovite, morate se pažljivo pripremiti za njihovo provođenje:

  • Počnite postepeno: ne pokušavajte se riješiti bokova i trbuha u jednom danu, teško da ćete uspjeti, ali sasvim je moguće oštetiti mišiće. Vježbajte koliko god možete na početku. Kada se tijelo prilagodi fizičkoj aktivnosti, tada povećajte broj pristupa.
  • Svi setovi vježbi izvode se u ventiliranom prostoru: uključite klima uređaj ili otvorite prozor.
  • Odjeća mora biti prostrana: ne smije stiskati tijelo niti ometati vaše pokrete. Štaviše, mora biti sašivena od prirodnih materijala. Ako koristite sintetičko odijelo, koža neće "disati", što će donijeti značajnu nelagodu.

Mjere sigurnosti

Ako se, na primjer, počnete osjećati loše, osjećate šum u ušima ili vam se vrti u glavi, prestanite odmah raditi vježbe. Ovi simptomi mogu biti uzrokovani povišenim krvnim pritiskom uslijed jakog napora, u kojem je slučaju opasno nastaviti s vježbanjem. Opustite se, popijte malo vode i lezite.

Da biste postigli željeni efekt, trebate redovito raditi vježbe za bočno mršavljenje kod kuće: ako vježbe radite jednom tjedno, nećete primijetiti nikakav rezultat. Najbolje je to raditi barem tri puta tjedno: ako niste previše lijeni, vrlo brzo ćete vidjeti da suvišni kilogrami počinju nestajati, a struk postaje tanji. Pa, koje su najbolje vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima?

Najefikasnije vježbe za trbuh i bok

Pritisnite

Ako posvetite malo vremena treningu ili ste prvi put počeli pumpati prešu, učinite što više možete.

Kod kuće je najbolje pumpati trbušnjake na ovaj način:

  • Osigurajte stopala uvlačeći ih ispod sofe ili stolice;
  • Lagano savijte koljena, stavite ruke iza glave;
  • Počnite podizati jezgru dok skupljate trbušnjake.

Počnite s malim, povećavajući broj dizala s vremenom. U ovom slučaju, ni u kom slučaju ne biste trebali posezati za koljenima glavom: na taj ćete način prekomjerno ispružiti vrat. Ne "izbacujte" ruke, moraju se strogo držati iza glave. Prirodno, ako ispružite ruke prema naprijed, vježbu ćete lakše izvoditi, ali u ovom slučaju neće početi raditi trbušni mišići, već rameni pojas i leđa.

Podizanje nogu

kako izgubiti kilograme vježbanjem

Ova vježba za mršavljenje slična je prethodnoj. Samo u ovom slučaju trebate podići ravne noge, a ne tijelo.

Lezite na pod, hvatajući se za donji rub sofe ili fotelje i učvrstite tijelo. Počnite podizati ravne noge: između tijela i kukova trebao bi biti pravi kut. Ne morate spustiti noge: između poda i peta mora postojati razmak 4-5 cm. Ova vježba mora se izvoditi prilično dinamično.

U isto vrijeme, ne zaboravite pravilno disati: podignite noge dok izdišete i spustite ih dok udišete. To će vam pomoći da se osjećate manje bez daha i manje umorni. Udahnite kroz nos i izdahnite na usta.

Kombinacija dizača trupa i nogu

Ako gornje dvije vježbe izvodite već sasvim samouvjereno, tada ih možete početi raditi u kombinaciji: to će vam pomoći da dobro razradite mišiće gornjeg i donjeg tiska. Da biste dovršili ovu vježbu, morate to učiniti:

  • Izvedite 25 podizanja nogu;
  • Podignite tijelo 25 puta bez ometanja.

Ovo je jedan pristup. Općenito, morate izvršiti 4 pristupa. Da biste došli do daha, morate se odmarati između setova 1-2 minute.

Ova vježba pomoći će vam da izgubite još više kilograma ako koristite utege za ruke i noge. Te tegove možete kupiti u svakoj sportskoj prodavnici.

Kosi trening

treniranje kosih mišića za mršavljenje stomaka i bokova

Ova vježba pomaže u uklanjanju kosih stomaka na trbuhu i uklanjanju bočnih strana. Lezite na jednu stranu, savijte donju nogu u koljenu. Ruka na vrhu treba staviti ispod glave. Okrenite lice prema naprijed i započnite savijanje trupa.

Ovu vježbu treba izvesti dvadeset pet do trideset puta, prvo ležeći na lijevoj, a zatim na desnoj strani.

Preporuka:Da se ne biste toliko umarali tokom vježbi i uživali u njima, vježbajte s dinamičnom muzikom koja vam se sviđa. To će vam omogućiti da se prilagodite pozitivnom raspoloženju.

Varijacija treninga kosih trbušnih mišića

Ova vježba ima isti učinak kao gore. To se radi na ovaj način:

  • Lezite u istoj početnoj poziciji;
  • Raširite koljena petnaest do dvadeset centimetara;
  • Stavite ruke iza glave i počnite podizati tijelo okrećući se tako da se sa svakim podizanjem lijevi lakat proteže do desnog koljena, a zatim obrnuto: od desne ruke do lijevog koljena. Morate se malo uvijati sa svakim podizanjem trupa, to će prisiliti interkostalne i kose mišiće da rade.

Preporuka:Kada radite ovu vježbu, pripazite da kosi trbušni mišići počnu raditi. Neki se iskrive u zadnji trenutak i uključuju trbušne mišiće na takav način.

Uvući trbuh

Poznati liječnik razvio je čitav niz vježbi za jačanje mišića, među njima su i vježbe za mršavljenje u trbuhu.

vježba za povlačenje abdomena za mršavljenje

Lezite na pod savijenih koljena. Stavite dlan jedne ruke na trbuh. Pritisnite tabane i vratite se na pod. Udahnite zrak tiskom tako da se dlan podiže istovremeno sa stomakom. Nakratko zadržite dah. Izdahnite polako, pokušavajući što dublje uvući stomak, kao da potpuno pokušavate ukloniti sav zrak iz njega. Ova vježba se radi 25 puta.

Neke žene izvještavaju da tijekom vježbe imaju lagane grčeve u teladima. Ovo je normalno stanje: trebate ispružiti noge i vratiti se nastavku treninga.

Hula Hoop

Kad ste se odlučili riješiti bokova i trbuha, sjetite se svog djetinjstva! Obruč može pomoći da trbuh postane elastičan i ravan, a struk tanak. Možete uviti jednostavni obruč ili kupiti poseban hula-hoop koji je ponderiran pijeskom.

Kada koristite obruč 20 minuta dnevno, zavrćući ga prvo u jedan, a zatim u drugi način, vidjet ćete rezultat za samo nekoliko tjedana. Ali tako jeftina kućna sprava za vježbanje ima jedan značajan nedostatak. Isprva će se na koži pojaviti modrice, što će biti vrlo bolno. To se posebno odnosi na djevojke čije su krvne žile blizu kože. Ali nakon nekog vremena tijelo se prilagođava tome i modrice će nestati, tako da ne biste trebali prestati.

Ako želite "ubiti dvije ptice jednim kamenom", prije uvijanja obruča možete nanijeti dječje ulje ili kremu za stezanje na struk. Ovo će zategnuti vašu kožu i dobiti ugodnu masažu.

Nikada ne biste trebali raditi vježbe s ponderiranim obručem kada patite od neke vrste ginekoloških bolesti!

Prijedlog:Hula obruč je dobar način za zagrijavanje prije izvođenja drugih vježbi. Započnite svoj trening okretanjem obruča.

Pritisnite Callanetics

Ovo je vrlo neobičan oblik gimnastike. Callanetics uključuje samo mirne i glatke pokrete: bez dinamike i trzaja. Međutim, redovno radeći tako jednostavne radnje, moći ćete ukloniti strane i trbuh. Vježbe se izvode statički: trebate zauzeti potrebnu pozu i zadržati se u njoj nekoliko sekundi.

Kalanetika za štampu nudi sljedeće vježbe:

  • Sjednite na pod sa što širim nogama. Savijte jednu nogu, a drugu savijte što niže možete. Držite ovo minutu;
  • Lezite na leđa s uspravljenim nogama. Uhvatite se za bokove rukama, podignite glavu i ramena, pokušavajući doći do koljena. Podignite ruke, oslobodite bokove i držite se minutu;
  • Zaokreti. Lezite na pod s rukama iza glave, savijte koljena i podignite noge. Podignite ramena i glavu, pokušavajući da se približite što je moguće više koljenima. Zadržite se u ovom položaju jedan minut.

Preporuka:Vježbe kalanetike izgledaju vrlo lako, ali već u prvim minutama mišići počinju gorjeti. Prije izvođenja vježbi dobro se zagrijte kako se ne biste ozlijedili.

Radite samo one tehnike koje vam ne stvaraju nelagodu: prema filozofiji programera kalanetike, trening će biti efikasan samo ako vam donosi radost i zadovoljstvo.

Daska

Plank je vrlo učinkovita vježba za mršavljenje kod kuće. To je vrlo lako učiniti:

  • Lezite na trbuhu;
  • Podignite se na ruke, stavljajući laktove ispod ramena;
  • Zaledi se u ovom položaju.

Morate izdržati najmanje jednu minutu. Možete početi od 40-45 sekundi. Dovoljno je izvoditi 3 pristupa jednom dnevno. Kada radite dasku, mišići počinju drhtati i gorjeti: ne bojte se, to je sasvim normalno.

Kad ste se već prilično dobro prilagodili dasci i lako vam je držati se u tom položaju, počnite poravnavati ruke: dlanovi moraju biti ispod ramena. Kako biste zakomplicirali vježbu, podignite noge i ruke zauzvrat, pokušavajući što duže fiksirati se u ovom položaju.

Daska prilično opterećuje kičmeni stup, tako da ovu vježbu treba napustiti za žene koje pate od bolova u leđima.

Preporuka:Kada radite dasku, morate se usredotočiti na svoja unutrašnja osjećanja. Osjetite kako trbušni mišići počinju raditi, pokušajte ne savijati leđa. Kad vam je daska jako teška, za početak nemojte podizati koljena s poda.

Uže

Neki mogu pomisliti da uže ni na koji način ne utječe na prisustvo trbuha i bokova. Ali to apsolutno nije slučaj. Uže za preskakanje jedna je od najučinkovitijih kućnih kardiovaskularnih uređaja. Skakanjem će se vaše disanje ubrzati, kroz tkivo će početi prolaziti velika količina kisika, zahvaljujući kojem će sagorijevati masnoće. Ne zaboravite: vježbe za trbuh bez kardio treninga neće dati vidljive rezultate, jer se vaš tanki struk "skriva" iza masnog sloja.

vježbe za uže za mršavljenje stomaka i bokova

Uže za skok prilično brzo aktivira respiratorni sistem. Morate započeti s 50 skokova dnevno, povećavajući njihov broj s vremenom. Nakon nekoliko mjeseci moći ćete skakati bez prestanka 10-15 minuta. Kućni trening trebao bi započeti kardio vježbom, a vi biste trebali njime završiti. Pritom će vam uže pomoći u stezanju gluteusa i oblikovanju mišića potkoljenice.

Ali uže ima kontraindikacije:

  • Patologija mišićno-koštanog sistema;
  • bronhijalna astma;
  • Bolesti respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Budite oprezni:tijekom vježbi s užetom kičma je podvrgnuta prilično ozbiljnom stresu, stoga, ako osjećate simptome boli, uže nije za vas! Prije skoka trebate napraviti nekoliko čučnjeva da se zagrijete.

Preporuka:Skakajte samo s cipelama, najbolje od svega, na sportskoj obući. U suprotnom, ne samo da možete ozlijediti stopala, već i zadati sebi prilično bolan udarac.

Ne zaboravite da je nemoguće izgubiti kilograme lokalno, bilo da se radi o rukama, bokovima, nogama ili leđima. Kad osoba počne gubiti kilograme, procenat potkožne masti smanjuje se u cijelom tijelu, a ne samo na mjestima na kojima se vrši stres u mišićima. Ali bez obzira na to, gore navedene vježbe sagorijevanja masti za trbuh i bokove, uz pravilnu prehranu i kardio trening, mogu pomoći u postizanju željenih rezultata.