Keto dijeta

koja hrana se može, a šta ne sme jesti na keto dijeti

Mnogo godina se smatra da je masna hrana uzrok suvišnih kilograma. Ali relativno nedavno, istraživači su revidirali ovu teoriju i došli do potpuno drugačijeg zaključka. Ispada da možete jesti velike porcije masne hrane i . . . smršati! Postoji čak i posebna dijeta s proteinima i mastima koja se naziva keton.

Što je keto dijeta

Ketogena, ketonska ili keto dijeta je dijeta koja se temelji na konzumaciji hrane koja ima malo ugljikohidrata, umjereno bjelančevine i puno masti.

Pridržavanje takvog nutricionističkog programa pokreće proces u tijelu poznat kao ketoza, što zapravo dovodi do sagorijevanja zaliha masti. Ali to nije bio prvi razlog za stvaranje keto dijete. Ketonski prehrambeni program prvobitno je korišten kao dio sveobuhvatne terapije dječje epilepsije. Ali nakon nekog vremena postalo je jasno da je ova dijeta vrlo učinkovita za mršavljenje. Ljudi koji su barem jednom u životu pokušali dijete smršaviti, znaju da vrlo često izgubljeni kilogrami nisu nužno masne naslage kojih su se uspjeli riješiti. Do gubitka kilograma često dolazi uslijed uklanjanja viška tečnosti iz tijela ili uništavanja mišićne mase. Ali na ketogenoj dijeti, izgubljeni kilogrami zagarantovano su podijeljene masti. Da biste razumjeli kako funkcionira ketonska dijeta, prvo morate shvatiti što je ketoza, koja je zapravo dala ime ovom prehrambenom sistemu.

Svaka hrana koju ljudi konzumiraju izvor je tri važne hranjive tvari: proteina, masti i ugljikohidrata. U procesu metabolizma ugljenih hidrata, tijelo dobiva dodatnu energiju, kao i "hranu" za moždane ćelije. Ali ako dio konzumirane hrane sadrži ugljikohidrate u suvišku, sve ono što tijelo nije moglo preraditi i odmah iskoristiti, šalje se u "kante", da tako kažem, za kišnog dana. A baš te "kante" nisu ništa drugo do potkožne naslage masti. I ovaj se postupak ponavlja svaki put kad pojedete obrok s visokim udjelom ugljikohidrata.

A sada glavno pitanje: šta će se dogoditi s tijelom ako mu se prekinu "zalihe" ugljikohidrata?. Ako su ugljikohidrati u potpunosti isključeni iz prehrane, tada, iskreno, ništa dobro neće nastati. Dugotrajni štrajk glađu ugljikohidrata može čak završiti smrću. Ali to je samo u krajnjem slučaju kada se potrošnja hranjivih sastojaka svede na nulu i ne nadoknađuje dugo. Međutim, ako ugljikohidrati nisu u potpunosti isključeni iz prehrane, već samo smanjeni na minimalno potrebne dijelove, tada možete računati na prilično brz gubitak kilograma.

Čemu služi ketonska dijeta

Kada tijelo ne dobije dovoljno ugljikohidrata, ono počinje tražiti rezervne izvore energije. A takve rezerve već postoje i one su sadržane u potkožnoj masti. To znači da tijelo pokreće razgradnju masnih ćelija, što rezultira stvaranjem masnih kiselina i ketonskih tijela. Ketonska tijela su ta koja služe kao zamjena za glukozu. Pored toga, kada tijelo uđe u stanje ketoze (povećanje koncentracije ketonskih tijela), smanjuje se učestalost epileptičkih napadaja kod osoba s epilepsijom. Zašto se to događa, naučnici i dalje istražuju.

U medicinske svrhe, za liječenje epilepsije, ketonska dijeta uključuje jesti hranu s minimalnom količinom ugljenih hidrata, a količina bjelančevina i masti u prehrani treba biti u omjeru 1: 4. Odnosno, sva hrana bogata ugljikohidratima uklanja se iz prehrane i uvodi se što više masti kako bi se sačuvao sadržaj kalorija u prehrani. Ali ne čine sve vrste lipida dijetu jednako efikasnom. Da bi tijelo započelo ketozu, važno je konzumirati masne kiseline srednjeg lanca, poput onih u kokosovom ulju, umjesto masnih kiselina dugog lanca.

Po prvi put čovječanstvo je početkom dvadesetog stoljeća saznalo za blagodati ketonske dijete za liječenje epilepsije, ali ubrzo se interes za ovu metodu u medicinskim krugovima ohladio i oživio je samo gotovo stoljeće kasnije . Ali u međuvremenu je keto dijeta pronašla novu upotrebu i postala dio sportske prehrane.

Pored toga, u posljednje vrijeme se puno govori da je keto dijeta dobra za rak. Ako se ostave na stranu sva složena naučna objašnjenja, postupak ide otprilike ovako. Stanicama raka potrebna je glukoza da bi održale svoju održivost. S nedostatkom ugljenih hidrata, maligne formacije gube sposobnost rasta. Istraživanja u ovoj oblasti su u toku. Ali eksperiment proveden 2012. godine u New Yorku u kojem je sudjelovalo 10 dobrovoljaca sa malignim tumorima potvrdio je ovu teoriju.

Keto dijeta: trajanje, faze, prilagodba

Ponekad možete čuti da je keto dijeta uobičajena dijeta s malo ugljikohidrata. Zapravo to uopće nije slučaj. Prema principima utjecaja na tijelo, ovaj je sustav vrlo sličan popularnoj Atkinsovoj dijeti. Ketonska prehrana obnavlja tijelo od uobičajene glikolize do lipolize, a to zahtijeva vrijeme. Stoga, da bi se postigli rezultati, ketogeni program treba pratiti 2-3 tjedna. Pored toga, ne treba očekivati značajne gubitke tjelesne masti u prvoj sedmici, jer se u to vrijeme tijelo još nije reorganiziralo u novi režim i nastavlja obrađivati preostale rezerve ugljikohidrata.

Faze restrukturiranja tijela izgledaju ovako:

  1. Prvo. Traje 12 sati nakon zadnjeg obroka ugljikohidratima. U ovoj fazi, tijelo će u potpunosti iskoristiti svoje raspoložive rezerve glukoze.
  2. Drugo. Traje 24-48 sati. U to vrijeme tijelo troši zalihe glikogena sadržane u jetri i mišićima.
  3. Treće. Početak restrukturiranja metabolizma. Tijelo traži alternativu ugljikohidratima u masnim kiselinama i proteinima, uključujući one koji se nalaze u mišićnoj masi.
  4. Četvrto. Počinje 7. dana. Tijelo se prilagođava nedostatku ugljikohidrata i obnavlja u ketogeno stanje, odričući se bjelančevina kao izvora energije.

Pored navedenih koraka, postoji još jedan - pravi izlaz iz keto dijete. Ne možete odmah preći na punopravnu prehranu bogatu ugljikohidratima. Tijelo se opet mora prilagoditi, ali ovaj put će se morati prilagoditi glikolizi.

Za to ugljikohidrate treba unositi postepeno, povećavajući njihovu količinu na najviše 30 g dnevno.

Od čega se sastoji keto dijeta

Ne postoji jasno zakazan ketonski meni za sedmicu ili više. Keto dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata. Kao pravilo palca, za ulazak u ketozu u tijelu važno je ne unositi više od 30-50 grama neto ugljikohidrata dnevno.

Keto dijeta, iako u malim količinama, i dalje sadrži ugljikohidrate. Nutricionisti savjetuju da kao izvor ove hranljive sastojke odaberete povrće bogato vlaknima. Ovo je neophodno za održavanje zdravih probavnih procesa. Na dijeti ne biste trebali jesti gotova jela, poluproizvode, kupljene umake. Svi oni imaju puno ugljikohidrata u obliku škroba i šećera. Da bi se spriječilo iscrpljivanje i popunjavanje zaliha ugljenih hidrata, prednost treba dati hrani sa takozvanim složenim ugljenim hidratima (žitarice, žitarice).

U nekim je slučajevima dopušteno unositi malu količinu brzih ugljikohidrata, ali njihov izvor ni u kom slučaju ne bi trebali biti slatkiši, već samo voće.

Iako masnoća u keto dijeti nije zabranjeni sastojak, postoje određena pravila za odabir hrane koja sadrži masti. U idealnom slučaju, zasićene masti (koje se nalaze u maslacu, mesu, sirevima) trebale bi činiti oko 20-30% vašeg ukupnog unosa lipida. Ostatak treba dobiti iz hrane bogate mononezasićenim i polinezasićenim mastima.

Plan proteina može se ispuniti i životinjskom i biljnom hranom.

Hrana dopuštena u prehrani:

  • različite vrste mesa;
  • morska hrana;
  • riba (posebno morska riba);
  • jaja;
  • mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (bolji s nižim procentom masti, jer sadrže manje ugljikohidrata);
  • orašasti plodovi;
  • povrće bez škroba (po mogućnosti lisnato);
  • voće s minimalnim udjelom šećera.

Zabranjeni proizvodi:

  • šećer i druga sladila;
  • slastičarnica;
  • proizvodi od maslaca;
  • kruh;
  • tjestenina;
  • krumpir;
  • žitarice;
  • grožđe;
  • banane.

Na osnovu ove liste nije teško sastaviti jelovnik za nedelju dana ili za ceo kurs dijete. Glavna stvar je ne prekoračiti dopuštenu količinu ugljikohidrata.

Sportska upotreba

Keta dijeta postoji već dugo vremena. Bilderi koriste ovaj prehrambeni sistem za sagorijevanje i sušenje masti. Ali za razliku od klasične verzije ketonske prehrane, u sportu se omjer masti i proteina pomiče prema potonjoj. Istovremeno, količina ugljenih hidrata u ishrani za sportiste ne bi trebala prelaziti 10%. U suprotnom, nećete moći efikasno smršati.

Ovisno o težini dijete, postoje tri mogućnosti za ketonsku prehranu:

  • standardna keto dijeta;
  • ciljano ili ciljano;
  • ciklično.

Standardna verzija smatra se najjednostavnijom verzijom keto dijete. Promatrajući ga, važno je svakodnevno se pridržavati konstantnog odnosa BJU, tradicionalno se fokusirajući na proteine i masti, ograničavajući ugljikohidrate. Ova opcija prehrane pogodna je za sportaše koji ne vježbaju vrlo intenzivno ili koji dobro podnose tjelesne aktivnosti bez konzumiranja velike količine ugljenih hidrata. Uz to, ovo je opcija koju slijedi većina ljudi koji žele smršaviti, a nisu povezani sa profesionalnim sportom.

Ciljana ketogena dijeta približno je dana ugljikohidrata. Ova opcija je pogodna samo za sportiste. Ugljikohidratna opterećenja na keto dijeti obavljaju se dva puta: neposredno prije i neposredno nakon treninga, u ostatku vremena trebate se pridržavati standardnog ketogenog programa. Ova je opcija pravo rješenje za ljude koji žele započeti sagorijevanje masti, ali u pozadini nedostatka ugljikohidrata osjećaju nedostatak snage za cjelovit trening.

Ciklična ketonska dijeta omogućava povremeni unos ugljikohidrata danima. Ova cikličnost omogućava vam da dugo pratite dijetu, ali istovremeno zaštitite tijelo od kritičnog nedostatka ugljikohidrata. Koliko često ponavljati dane ugljikohidrata ovisi o ciljevima sportaša, intenzitetu treninga i nivou potrošnje zaliha ugljenih hidrata u mišićima. Ali prije nego što započnete cikličnu keto dijetu, trebali biste proći kroz standard i cilj.

Keto dijeta i izgradnja mišića

Postoji mnogo dokaza o efikasnosti ketonske dijete za mršavljenje. No, je li moguće promatrati ovaj prehrambeni sistem za sportaše željne povećanja mišićne mase? Stručnjaci kažu da je moguće, što je najvažnije, ne zaboraviti prebrojati potrošene kalorije. Višak kalorija u prehrani pospješuje rast mišića, a nedostatak dovodi do gubitka kilograma. Ali ako je glavni zadatak izgradnja mišića, onda se izbor treba učiniti u korist ciljane ili ciklične verzije prehrane. Omogućuju vam da se počnete "sušiti" bez oštećenja mišića.

Keto meni za sportiste

Standardne proporcije BJU za sportiste izgledaju otprilike ovako. Za svaki kilogram čiste mišićne mase treba dostaviti 0, 22-0, 44 g ugljikohidrata, 2, 2 g proteina i 1, 8-1, 88 g masti.

Ako sportista slijedi ciljanu keto dijetu, neposredno prije treninga treba unijeti dodatnu količinu ugljenih hidrata brzinom od 0, 5-1 g po kilogramu suve težine. Ova porcija se može podijeliti u dva obroka: prije i poslije treninga.

Na cikličnoj keto dijeti uobičajeno je uvoditi dodatne porcije ugljikohidrata najranije 2 tjedna nakon početka dijete. U dane punjenja ugljikohidrata, unos hranjivih sastojaka treba povećati za 5-10 g po kilogramu suhe težine, ali umjesto toga, smanjiti unos masti. To će pomoći u održavanju ispravnog unosa kalorija.

Nuspojave i potencijalne opasnosti

Prva i najočitija nuspojava ketogene dijete je opća slabost. Tijekom prvih 7-14 dana tijelo će se obnoviti do ketogenog stanja, a nedostatak ugljikohidrata u ovoj fazi kod većine ljudi prati slom i slabost. Ali nakon prilagodbe, zdravstveno stanje će se poboljšati, a tijelo će naučiti doživljavati ketonska tijela kao glavni izvor energije.

Kod nekih ljudi konzumiranje velike količine masne hrane može povećati nivo holesterola u krvi, što je pak štetno za kardiovaskularni sistem. Pored toga, prehrana s malo ugljikohidrata uglavnom sadrži malo vitamina, minerala i mnogih drugih korisnih sastojaka. Kako bi se spriječio razvoj nedostatka vitamina, pomoći će vam obični multivitamini iz ljekarne.

Još jedna prijetnja ketonskoj prehrani su crijevni poremećaji. Nedovoljan unos vlakana (koji se obično nalazi u hrani sa ugljikohidratima) uzrokuje zatvor, crijevnu disbiozu i druge neugodne nuspojave.

Pored toga, ketogena dijeta je strogo zabranjena za ljude sa bolestima štitnjače, bubrega, jetre ili probavnog trakta.

Ali koristi i šteta ketonske dijete za dijabetes još uvijek nisu pronašli jasno mišljenje među istraživačima. Neki tvrde da je prehrana bez ugljikohidrata korisna za ljude koji boluju od šećera. Drugi su skloni misliti da bi ketogeno stanje moglo dodatno pogoršati dijabetičku ketoacidozu.

Trudnice, dojilje, djeca i adolescenti ne bi trebali prelaziti na prehranu bez ugljikohidrata. Bolje je pronaći drugu dijetu za mršavljenje za ljude za čiji rad je potrebna povećana mentalna aktivnost, jer nedostatak ugljikohidrata značajno utječe na mozak, izaziva umor i apatiju.

Zahvaljujući nestandardnom pristupu mršavljenju, ketonska dijeta zanima mnoge ljude koji žele smršavjeti. Ali pored učinka sagorijevanja masti, ovaj prehrambeni sustav ima i mnogo nuspojava. Stoga nutricionisti preporučuju ljudima koji imaju prekomjernu težinu da za početak jednostavno smanje dnevni unos kalorija u dijeti, a keto dijetu koriste kao završnu fazu mršavljenja - za sušenje i stvaranje efekta olakšanja mišića.