Jednostavne vježbe za mršavljenje

set jednostavnih i efikasnih vježbi za mršavljenje cijelog tijela

Jednostavne vježbe za mršavljenje lako je raditi kod kuće. Ako se redovito rade, nakon kratkog razdoblja bit će moguće primijetiti učinak u obliku smanjenja težine i pojave reljefa mišića.

Kako se izvodi proces sagorijevanja masti

Da bi časovi bili efikasni, osoba mora razumjeti šta se događa u tijelu u procesu razgradnje tjelesne masnoće koja prati fizičko vježbanje.

Da biste riješili problem prekomjerne težine, učiniti figuru vitkom moguće je samo ako primijenite niz mjera koji će uključivati pravilnu prehranu i dodatke prehrani. Dijeta i vježbanje za sagorijevanje masti najbolje će funkcionirati u kratkom vremenu.

Da biste se riješili tjelesne masnoće, slijedite ove smjernice:

  1. Obavezno smanjite unos kalorija.Iz prehrane je potrebno ukloniti hranu koja ima visoku energetsku vrijednost. Tijelo mora biti sposobno preraditi kalorije primljene tijekom dana, jer se od viška stvaraju masne naslage.
  2. Nadgledajte nivo insulina u krvi.Ova tvar ima važnu funkciju: prenosi glukozu koja se oslobađa iz hrane do mišićnih ćelija, uslijed čega se glikogen dopunjava. Glikogen pomaže tijelu da se oporavi od vježbanja. Ako se poveća inzulin, tjelesna težina se može povećati. Ugljikohidrate treba unositi samo ujutro, a rjeđe za vrijeme ručka.
  3. Učinite treninge redovnim.Čak i ako se fizička aktivnost provodi u intenzivnom režimu, ali rijetko, to neće imati nikakvog učinka. Za lekciju trebate rasporediti vrijeme, uspostaviti jaz između njih i dugo se pridržavati odabrane šeme. Ovim pristupom nije potrebno posjetiti teretanu ili fitnes centar, vježbe je moguće raditi kod kuće.

Savjeti i trikovi za vježbanje

Da biste brzo izgubili kilograme, radeći čak i jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće, morate slijediti neka važna pravila:

  1. Bilo kakav teret, na primjer trčanje, sklekovi, čučnjevi i drugo, treba izvoditi tek nakon zagrijavanja. Ugrijat će mišiće, zglobove i ligamente, što će smanjiti vjerojatnost ozljeda.
  2. Trening mora odgovarati mogućnostima tijela. Trebali biste početi s laganim opterećenjima i laganim tempom, postupno ih povećavajući. 3-4 puta sedmično dobra je učestalost za vježbanje jer će tijelo imati vremena koje mu je potrebno za oporavak nakon vježbanja.
  3. Vrijeme između setova u jednoj vrsti vježbe ne smije biti duže od 30–45 sekundi. Međutim, ako se osjećate ozbiljnim prekomjernim radom, tada trebate odvojiti vrijeme za odmor ili prestati vježbati do trenutka kada osoba ima potrebnu količinu snage.
  4. Tokom perioda fizičke aktivnosti možete piti vodu, ali u malim količinama - 1-2 gutljaja. Tečnost pomaže ubrzanju metabolizma, što povoljno utječe na proces sagorijevanja masnih ćelija.
  5. Ispravna tehnika izvođenja preduvjet je za efikasno vježbanje. Ako se tehnika prekrši, to može dovesti do ozljeda.
  6. Trebali biste trenirati najranije 1, 5–2 sata nakon jela. Nakon završetka posla ne preporučuje se jesti još 2 sata.
  7. Odlazak na bazen, trčanje, ples ili jogu treba kombinirati sa redovnim vježbanjem. To će ubrzati proces mršavljenja.

Možete vježbati samo ako se osoba osjeća zdravo. Uz bolne simptome, trening će samo naštetiti.

Vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu

Trbuh je mjesto na kojem se masne naslage najbrže pojavljuju i rješavaju ih se sporije nego u drugim dijelovima tijela. Jednostavne vježbe za mršavljenje trbuha koje je lako izvoditi kod kuće mogu vam pomoći ubrzati proces mršavljenja.

  1. Zaokreti. Morate ležati na podu, saviti koljena i čvrsto pritisnuti stopala na površinu. Ruke treba držati iza glave ili prekrižiti prsa. Duboko udahnuvši, podignite gornji dio tijela s poda, a zatim izdahnite. Tijelo se drži pod uglom od 30–45 °. Napravite 10 puta u 2-3 pristupa.
  2. Izvijajućim trbušnjacima podignite desno rame, a lijevu stranu tijela držite na podu. Tada je lijevo rame podignuto, desna strana tijela se ne miče. Za svaku stranu se radi 10 ponavljanja.
  3. Okomito uvijanje izvodi se iz slijedećeg položaja: ležeći na podu, povucite noge prema gore i stavite koljeno iza koljena. Udišu i podižu gornji dio tijela, uz polagani izdah, spuštaju ga.
  4. Vježba za lijepu presicu - sjedeći na podu, noge trebate podići tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom, ruke također treba ispružiti duž ove linije, a tijelo lagano nagnuti prema naprijed. Ovaj položaj mora se držati sve dok ima dovoljno snage. Vrijeme vježbanja postupno će se povećavati.
  5. Daska. Za početnike je držite savijenih ruku, a za napredne. Vrijeme stajanja je 1–1, 5 minuta.
  6. Vježbe s podizanjem nogu - trebate sjesti na stolicu ravnih leđa, opustiti ramena. Obje ruke treba držati u razini tijela ili omotati leđa. Udahnite duboko, a zatim izdahnite, u kojem počinju podizati noge do prsa. Ovaj položaj mora biti fiksiran 5 sekundi, a zatim spustiti noge i ponoviti vježbu ponovo.
  7. Bočni zavoj. Morate ustati uspravno, raširiti noge u visini ramena i podići ruke iznad glave. Tada se tijelo što više naginje udesno kako bi se osjetila napetost na lijevoj strani trupa. Fiksirajte položaj na 15 sekundi. Ponovite za svaku stranu 10 puta u 2-3 seta.

Vježbe za zadnjicu i bedra

Da biste ojačali gluteus i bedra, napravite sljedeće vježbe:

  1. Stanite na sve četiri, naizmjence podižite desnu i lijevu nogu prema gore. Zatim savijte nogu u kolenu i ponovo je podignite.
  2. Čučnjevi se izvode u položaju stopala u širini ramena, nožni prsti su malo okrenuti u bokove, presa mora biti zategnuta. Pri udisanju koljena su savijena pod kutom od 90 °, mišići zadnjice se stisnu i drže u ovom položaju 1 sekundu, nakon čega se tijelom guranjem prema gore gura prema gore. Uradite 15-30 puta, fokusirajući se na sposobnosti tijela.
  3. Plie je vrsta čučnja u kojem su noge raširene do najveće širine, a koljena raširena. Držite leđa ravno. U ovom položaju čučnjevi su gotovi, opseg pokreta bit će mali.
  4. Most je učinkovita vježba za jačanje mišića stražnjice i leđa. To se može učiniti na različite načine. Na primjer, lezite na pod, savijte noge u koljenima, odmaknite stopala od karlice i popravite ih u širini ramena. Tada se zadnjica podiže tako da kukovi i jezgra budu u istoj liniji. U ovom položaju ostaju 2-3 sekunde, naprežući mišiće trbuha i zadnjice što je više moguće. Zatim zauzmite početni položaj. Uradite 20-30 puta.
  5. Prevrnite se na trbuh, stavite glavu na ruke ispred sebe. Opustite vrat i ramena. Noge su savijene u koljenskim zglobovima, kukovi su razdvojeni, pete su pritisnute. Slabine bi takođe trebale biti opuštene. Zadnjica se stisne i na izdisaju pokušavaju podići koljena iznad poda. Izvršiti 20-30 puta.

Vježbe za noge

Iskoraci će ojačati ne samo mišiće nogu, već i zadnjicu. Mogu se raditi s bučicama. Ustanite uspravno, držite noge zajedno, blago savijene u koljenima. Ruke se stavljaju na pojas ako se ne koriste utezi. Zatim naprave korak naprijed lijevom nogom, savijajući je pod uglom od 90 °, a druga noga ostaje ravno iza. Leđa se drže uspravno. Ustanite u početni položaj i izvodite vježbu za desnu nogu. Ponovite 20 puta za svaku stranu.

Vježba "Škare" pomoći će ukloniti višak masnoće s trbuha i učiniti bedra i listove lijepima. Učinkovit je protiv celulita. Potrebno je leći na pod, ruke staviti uz tijelo, ispraviti noge i podići ih iznad površine poda. Noge se prave pokretima koji oponašaju djelovanje makaza. Svaka noga se opterećuje 15 puta u 2-3 seta, držeći se prosječnog tempa.

Telad se može izvajati uz uzgoj teladi. Morate ustati uspravno, vratiti ramena i podići bradu. Držeći ruke na pojasu, podižu se na prste i zadržavaju se 3 sekunde, nakon čega se spuštaju na pod. Tokom vježbe mišići potkoljenice su naprezani. Nastup - 10 puta u 2-3 seta.

Ručne vježbe

Unutarnja podlaktica često je problematično područje. Da biste izgubili kilograme kod kuće, možete koristiti sklekove u kojima djeluje nekoliko vrsta mišića, što koristi ne samo rukama, već i ostalim dijelovima tijela. Ljudi koji su tek počeli vježbati mogu ovu vježbu raditi sa zida, pokušavajući laktima pritisnuti trup.

Najjednostavnija vježba za jačanje mišića ruke je uvijanje bučice. Većina tereta bit će na bicepsu. Izvodi se u stojećem položaju, ruke s bučicama moraju se ispružiti prema naprijed. Zatim savijaju i savijaju ruke u laktu, pokušavajući da ih drže paralelno s podom.

Možete izraditi rameni pojas stojećom presicom za bučice. Podignute su, dok tijelo ostaje ravno, ruke su paralelne jedna drugoj. Izvršite maksimalan broj puta. Druga mogućnost je podizanje ruku s bučicama u stranu, dok se ruke istovremeno kreću.

Vježbe za struk

Daska pomaže u tankom struku. Stanite u položaj na laktovima, a zatim podignite desnu nogu i povucite koljeno u stranu, noge ostaju paralelne s podom. 10 puta za svaku stranu u nekoliko pristupa.

Sjednite na pod i savijte koljena. Uzimaju buku u ruke i drže je ispred sebe. Noge podižu i lagano naginju tijelo unatrag kako bi omogućile ravnotežu. Uvijanja se izvode polaganim tempom: savijte se na desnu stranu, napravite pauzu, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu za lijevu stranu. Za svaku stranu trebate napraviti 10-15 uvijanja.

Iz ležećeg položaja s pomaknutim nogama i rukama ispruženim u boke, podignite ravne noge, a zatim ih polako spustite udesno. Slabina se ne skida s poda. 3 seta po 10-20 puta.

Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena. U desnu ruku uzimaju bučicu, a lijevu drže ispravljenu iznad glave. Tada biste trebali polako naginjati tijelo udesno i ulijevo. Bučica bi trebala biti u nivou gležnja, nakon čega se možete vratiti u početni položaj. 10 puta za 2-3 seta.

Vježbe za trbuh i bokove

Problematična područja kod žena često su sporedna područja. Učinkovit način da se riješite masnih naslaga u tim dijelovima tijela je uvijanje obruča ili jednostavnog obruča. Međutim, postoje i drugi načini kako postati vitki.

Lezite na bok, držeći trup uspravljenim, ispruženih nogu i držeći jednu na drugoj. Donja ruka je savijena u laktu i uporište je cijelog tijela. Nadlaktica je ispružena i postavljena na bedro. U ovom položaju karlica se otkida s poda i tijelo se dovodi u ujednačen položaj. Težina se ravnomjerno raspoređuje između šake i stopala. Potrebno je maksimalno vrijeme da ostanete u ovom položaju.

Vježba brodom dolazi od pilatesa. To se mora izvesti na sljedeći način: trebate leći na pod, prekrižiti ruke u bravi i staviti ih iza glave. Podižući trup i noge iznad poda, pokušavaju se saviti na pola. Održavajte položaj što je više moguće, a izbjegavajte stres na vratu.

Jednostavna joga vježba za mršavljenje naziva se "Osoblje". Trebate sjesti na pod i opustiti se što je više moguće. Ispružite ravne noge ispred sebe. Dlanovi su smješteni iza tijela. Bez podizanja kukova s poda, oslanjajući se na prste, protežu se prema gore, istežući kičmu. Disanje treba biti sporo, mirno. Morate biti u pozi 8 ciklusa disanja. Napravite 2 seta.

Skup vježbi za cijelo tijelo

Da biste održali zdravlje i ljepotu, trebate raditi različite vrste vježbi koje će razvijati mišiće ne samo u određenim dijelovima tijela, već i održavati cjelokupni tonus tijela.

  1. Burpee ima dobar učinak. Kada to rade, rade i gornji i donji dio tijela. Noge su postavljene u širini ramena i lagano čučnu. U ovom položaju trebate se zadržati i dodirnuti pod rukama. Zatim naprave skok unazad i malo spuštaju prsa. Sljedeći korak je skok naprijed i povratak u početni položaj. Nakon toga ustaju i skaču, dok ruke podižu do stropa. 10-15 puta u 2 seta.
  2. Vježba Skakanje Jacka izvodi se iz stojećeg položaja s nogama u širini ramena. Skakanje se izvodi u kojem se ruke pomiču gore-dolje. Pokreti su poput zamaha. Leđa su ispravljena, ruke su na zatiljku. Noge se podižu, a zatim savijaju, pokušavajući zadržati kut od 90 ° u koljenu. Rotacijski pokreti se izvode nogom u ovom položaju. Trebali bi trajati najviše 15 sekundi. Napravite po 2 pristupa sa svake strane.
  3. sklekovi naopako - trebate zauzeti položaj kao kod jednostavnog skleka, ali stopala su povučena do ruku. Podignite kukove tako da tijelo formira kut od 45 ° (obrnuti V). Ruke su savijene u laktovima, dok glava dodiruje pod. Zatim se vrate u prvobitni položaj.
  4. Uže za skakanje - ojačat će steznik mišića. Počinju skakati laganim tempom 30 sekundi, postupno povećavajući brzinu i vrijeme.

Najefikasnije vježbe disanja za mršavljenje

Višak masnog tkiva može se brže riješiti ako tijekom treninga koristite pravu tehniku disanja. To će zasititi tijelo kisikom, što će ubrzati metabolički proces. Najjednostavnije vježbe bit će učinkovitije ako se slijedi glavni princip. Sve se svodi na sljedeće: svi napori moraju se uložiti na izdah, na primjer, čučnjevi, zamahi, preše i tako dalje.

Jedna od vježbi disanja radi se na ovaj način: sjednite na stolicu, prekrižite noge i ostavite leđa uspravna. Morate istegnuti vrh glave što je više moguće i ostati u ovom položaju. Zatim opustite cijelo tijelo i duboko udahnite kroz nos, a napuhnite stomak zrakom što je više moguće. Polako izdahnite kroz usta, pomičući zidove trbuha prema leđima. Ciklus disanja trebao bi se sastojati od 20-30 udisaja.