Proteinska dijeta

Proteinska hrana

Problem prekomjerne težine mnogima je gorući problem, ali se može riješiti kombiniranjem vježbanja s prehranom. Ako ste ozbiljno odlučili da se brinete o svom tijelu, gubite kilograme i stvarate prekrasno olakšanje mišića, morate isprobati proteinsku dijetu. Jedan je od najefikasnijih i ne morate gladovati. Dapače, upravo suprotno! Hrana će biti prilično zadovoljavajuća.

Podsjetimo da su bjelančevine glavni građevni materijal našeg tijela. Uz to, obavljaju i mnoštvo drugih zadataka kako bi održali život, pa je njihovo prisustvo u svakodnevnoj prehrani neke osobe obavezno. Proteini se sastoje od aminokiselina i biljnog su i životinjskog porijekla. Najvredniji su životinjski proteini koji sadrže sve aminokiseline koje su potrebne čovjeku. Biljni polipeptidi nisu toliko bogati aminokiselinama, pa je njihova hranjiva vrijednost niža. S nedostatkom bjelančevina, mišićna masa počinje se smanjivati, postupno zamjenjujući masnoćom, smanjuje se imunitet i otpornost na stres, umor brže nastupa, a stanje kože, kose i noktiju primjetno se pogoršava. Obično čovjeku treba 1 g čistog proteina dnevno za svaki kilogram težine.

Bit proteinske prehrane

Proteinska dijeta temelji se na sljedećim principima:

  • jednostavni ugljikohidrati su potpuno isključeni;
  • proteini čine 60% dnevne prehrane;
  • masti (isključivo biljne) prisutne su u minimalnoj količini;
  • proteinska hrana za bolju probavu dopunjena je malom količinom povrća i voća.

Poznato je da su ugljikohidrati glavni izvori energije. Kada se potpuno uklone iz prehrane, javlja se energetski deficit, a zatim tijelo počinje sagorijevati glikogen, a zatim i masti.

  • Hranu za proteinsku dijetu treba uzimati u malim obrocima svakih 2, 5-3 sata 5-6 puta dnevno, dok svakodnevno radite kondiciju.
  • Posebnu pažnju treba obratiti na kvalitetu proizvoda. Svakako treba isključiti kobasice, dimljeno meso i praktičnu hranu iz supermarketa, jer ne koriste uvijek prvoklasno meso i masti. Pored toga, uključuje sve vrste biljnih i hemijskih dodataka - konzervanse, boje, arome itd.
  • Treba dati prednost nemasnom mesu, živini i ribi, jer obilje lipida ometa potpunu asimilaciju proteina. S tim u vezi, bolje je odbiti upotrebu lososa, soma, guske i patke, jetre bakalara, svinjske i goveđe prsa.

Kontraindikacije i kontra proteinske dijete

Proteinska dijeta daje odlične rezultate u kratkom vremenskom periodu, međutim ne može se preporučiti svima jer nije uravnotežena. Zbog malog sadržaja povrća i voća, tijelo ne prima dovoljno vitamina, mikroelemenata i drugih hranljivih sastojaka koji su čovjeku potrebni. Uz to, velika količina proteina u ishrani može dovesti do zakiseljavanja krvi, što pokazuje pH vrijednost koja pada ispod 7, 35-7, 45. U tom slučaju, tijelu treba više kalcijuma, koji se počinje uklanjati iz kostiju. Ovo prijeti razvojem osteoporoze. Stoga se proteinska dijeta može koristiti najviše tjedan dana, a zatim napraviti dugu pauzu. Nutricionisti većinom kažu da se takva dijeta može primjenjivati samo jednom u šest mjeseci, a neki se stručnjaci pridržavaju rigoroznijeg pristupa: ne više od jednom godišnje, jer to stvara veće opterećenje na organe probavnog sustava.

Sljedeće se nuspojave mogu pojaviti kod proteinske dijete:

  • Životinjskim proteinima treba puno vremena da se probave, a kad ugljikohidrata i vlakana nema dovoljno, ovaj proces postaje još duži. Kao rezultat, hrana se duže zadržava u crijevima, procesi propadanja i fermentacije postaju intenzivniji, što prijeti nadimanju i neugodnom zadahu.
  • Povećava se opterećenje bubrega, što može prouzrokovati oticanje nogu i vrećica ispod očiju, kao i jetre.
  • Zbog spore probave hrane mogući su zatvor, pogoršanje gastritisa i enterokolitisa.
  • Mogu se javiti skokovi krvnog pritiska, nivo holesterola i rizik od tromboze.
  • Osjećaj umora nastaje brže, ljudi se lakše nadražuju.
  • Žene mogu imati hormonsku neravnotežu, poremećaj u radu jajnika.

Iz gore navedenog proizlazi da je proteinska dijeta kontraindicirana u sljedećim uvjetima:

  • bolesti bubrega i jetre;
  • giht, dijabetes melitus, slabo zgrušavanje krvi;
  • hronične bolesti gastrointestinalnog trakta;
  • trudnoća i dojenje.

Također nije pogodan za starije osobe, osobe sa kardiovaskularnim bolestima, adolescente.

Slatkiši će se vjerojatno boriti s ovom dijetom. Mogu imati povećani umor i nervozu zbog nedostatka ugljenih hidrata. Često ih nakon završetka tečaja opet uzimaju za visokokalorične slatkiše, brzo dobivajući izgubljene kilograme. Ali to neće biti teret za mesojede.

Glavna prednost dijete je ta što se u svakom trenutku osjećate sito jer obrada proteina traje duže. Uz to, proteinska hrana doprinosi rastu mišićne mase, pa je takva dijeta vrlo pogodna za bodybuildere da isuše tijelo.

Zabranjena i dozvoljena proteinska dijetna hrana

Proteinska dijeta u potpunosti uklanja sljedeće namirnice:

  • slatkiši (kolači, kolači, slatkiši i drugi deserti, uključujući prirodni med);
  • slatko voće (banana, kakij, datulje, smokve, kajsije, grožđe, lubenice);
  • jela od brašna, tjestenina i pekarski proizvodi;
  • pržena i začinjena jela, umaci, kobasice, dimljeno meso, marinade;
  • krumpir, mahunarke, žitarice;
  • životinjske masti;
  • slatka pića, soda, alkohol, sokovi iz trgovina.

Umjesto njih trebali biste vidjeti:

  • nemasno meso i perad (teletina, govedina, zec, piletina bez kože, pureći file);
  • nemasna riba, morski plodovi, riblje konzerve u ulju;
  • jela od iznutrica (jetra, jezik, pluća, bubrezi)
  • sirova, kuhana jaja, omlet;
  • mlijeko s niskim udjelom masti i fermentirani mliječni proizvodi;
  • gljive;
  • nemasni sir;
  • nezaslađene kruške, suhe i svježe jabuke (po mogućnosti zelene), kivi, agrumi, kisele bobice;
  • rajčica, kupus, krastavci, tikvice, zelje;
  • zamjene za šećer;
  • zobene pahuljice, smeđa riža, heljda, mekinje;
  • biljno ulje (laneno, maslinovo);
  • voda - 1, 5 litra dnevno, čaj, kafa bez šećera, svježi sokovi.

Masa pojedenog obroka odjednom ne smije prelaziti 250 grama, a energetska vrijednost proizvoda dnevno ne smije prelaziti 1200 kcal. Glavni fokus je na mesu, dok su voće, povrće i mekinje nusproizvodi. Sadrže vlakna, koja su neophodna za normalnu probavu, jer proteinska hrana može uzrokovati zatvor. Uobičajeno su i čovjeku potrebni ugljikohidrati, a uz proteinsku prehranu zamjenjuju se zobene pahuljice ili smeđi pirinač. Udio ovih proizvoda može se povećati ako se umor primijetno povećao, pojavila se vrtoglavica. Takođe možete uzimati multivitamine zbog siromaštva njihove svakodnevne prehrane.

Proteini u hrani

  • Kada koristite proteinsku dijetu, preporučuje se pripremanje obroka što jednostavnije.
  • Meso, riba i živina mogu se kuhati, dinstati, peći na roštilju ili peći u pećnici s minimalnom količinom biljnog ulja, kao i na pari.
  • Ne biste se trebali jako zanositi vrućim začinima i dodacima, jelima od soli ili papra. Za pikantnost možete dodati samo malo senfa.
  • Kobasice kupljene u trgovini nisu pogodne za proteinsku prehranu.
  • Kiseli mliječni proizvodi s niskim udjelom masti - svježi sir, tvrdi sirevi - savršeno se uklapaju u proteinsku prehranu.
  • Za večeru možete koristiti proteinske šejkove koji se u sportskim prodavnicama prodaju kao sportska ishrana, posebno uz veliki fizički napor.

Uzorak jelovnika s proteinima za taj dan

Proteinska dijeta je kratkotrajna (3-7 dana) s tri obroka dnevno i dugoročno (obično 2 tjedna) s podijeljenim obrocima. Što se duže držite dijete, to bi trebalo sadržavati više vitamina i minerala.

Primjer plana napajanja mogao bi izgledati ovako:

  • 1. doručak: jogurt bez punila (opcije - kefir s niskim udjelom masti, svježi sir, dva jaja), čaj ili kafa;
  • 2. doručak: zelena jabuka (naranča, grejp, kivi);
  • ručak: piletina (riba, teletina) sa povrćem, smeđa pirinač, heljda, zobene pahuljice (oko pet kašika);
  • popodnevna užina: prirodni jogurt (nemasni svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, nemasni sir);
  • večera: riba (teletina, morski plodovi, piletina) sa salatom od povrća, čaj, svježi sok razrijeđen vodom.

Najčešće se proteinska dijeta drži 5-7 dana, rjeđe - 14 dana. Izuzetno je rijetko, ako tijelo lako podnosi takvu prehranu, toga se pridržava mjesec dana, međutim, liječnici snažno preporučuju da ne eksperimentiraju. Jelovnik s proteinskom dijetom za sedmicu obično sadrži malu količinu povrća i voća, ali kako se njegovo trajanje povećava, njihov bi se broj trebao povećavati. A ako postoji jak umor i pospanost, bolje je povećati količinu ugljikohidrata. Stoga u jelovniku s proteinskom dijetom obično ima više zobene pahuljice, smeđe pirinča, heljde i povrća za 14 dana.

Vrste proteinskih dijeta

Postoji mnogo opcija proteinske dijete. Svi su dio skupine s niskim udjelom ugljikohidrata i izgrađeni su na istom principu - više proteina, manje ugljikohidrata.

  • Jedna od popularnijih opcija je dijeta s jajima. Podnosi se relativno lako, jer je dnevna prehrana prilično uravnotežena. Također se predlaže izbjegavanje masnoća i ograničavanje ugljikohidrata, ali voće i povrće je dozvoljeno u prilično velikim količinama. Jaja, piletina ili prepelice, jedu se kuhana ili pečena u pećnici u obliku omleta.
  • Japanska prehrana temelji se na plodovima mora, ribi, riži i soji. Ugljikohidrati i masti su prisutni, ali u ograničenim količinama. Sol, šećer, pekarski proizvodi od bijelog pšeničnog brašna potpuno su isključeni. Takođe je dozvoljeno jesti kupus, patlidžan, tikvice, mrkvu, paradajz, nemasnu govedinu, piletinu, jaja, nezaslađeno voće, nemasne mliječne proizvode, hljeb od cjelovitih žitarica.
  • Druga vrsta proteinske prehrane je svježi sir. U ovom slučaju naglasak je na mliječnim proizvodima i bilju.
  • Ducan dijeta u početku dopušta piletinu, puretinu, ribu, nemasne mliječne proizvode, kašiku zobenih mekinja dnevno bez kože, a nekoliko dana kasnije uvodi se i povrće.

Proteinska dijeta tijekom trudnoće i dojenja

Proteini su posebno potrebni tijekom trudnoće i dojenja, ali prehrana žene koja očekuje ili neguje dijete treba biti uravnotežena u svim pogledima. Ženi u tom periodu zaista trebaju masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali, elementi u tragovima i druge vrijedne tvari, a čisto proteinska prehrana ne može sve to pružiti. Stoga se ne preporučuje pridržavanje ga za trudnice i dojilje.

Na šta treba paziti

Nutricionisti i liječnici snažno savjetuju da se ne prelazi na proteinsku dijetu bez prethodnog savjetovanja sa stručnjacima, jer to može pogoršati hronične bolesti. Dvonedeljnim kursom potrebno je dodatno uzimati multivitamine, a u slučaju povećanog umora i razdražljivosti jelovnik treba obogatiti ugljikohidratima. Strogo je zabranjeno kombinirati takvu hranu s lijekovima i alkoholom.

Kako izaći iz prehrane

Iz bilo koje dijete morate napustiti postupno, tako da se izgubljeni kilogrami nakon kratkog vremena ne vrate. Iznad svega, ne biste trebali dramatično povećavati veličine porcija. Prethodno isključena hrana može se dodavati malo po malo, ali brašno i slatkiši trebali bi biti posljednja stvar u svakodnevnoj prehrani. Bolje je povećati količinu voća i povrća, kao i žitarica. Morate nastaviti jesti nemasno meso, ribu i mliječne proizvode. Alkohol je dozvoljen najranije 5 dana nakon prelaska na redovnu prehranu.

Glavna prednost proteinske dijete je ta što vam omogućava da u roku od nekoliko dana uklonite 3-5 kilograma bez posta, ali treba je koristiti vrlo oprezno i ne dugo.