7 uslova za pravi gubitak težine za mesec dana: plan za brzi rezultat

Težina osobe ovisi o količini potrošene i potrošene energije. Ako tijelo dobije više kalorija iz hrane nego što se unese, onda se tjelesna težina povećava. Za mesec dana zaista možete smršati ako trošite manje energije, a trošite više. Za postizanje ovog cilja pomoći će vam 7 uslova.

Promjena stila života

Za mršavljenje važno je potpuno promijeniti način života, a ne ići na dijetu, nakon čega će se težina ponovo vratiti. Nema potrebe da potpuno odbijate hranu ili provodite svo slobodno vrijeme u teretani. Postoji 7 uslova za pravi gubitak težine za mesec dana. Ako ih slijedite, ne samo da ćete postići zadivljujuće rezultate, već ćete ih i zadržati za cijeli život. Za pravi gubitak težine na duži rok trebat će vam:

  1. Odbiti loše navike.
  2. Pridržavajte se principa pravilne ishrane.
  3. Izračunajte unesene i potrošene kalorije.
  4. Krećite se više.
  5. Pridržavajte se režima pijenja.
  6. Spriječite stres.
  7. Spavajte najmanje 8 sati dnevno.
promjena načina života za gubitak težine za mjesec dana

Cilj i motivacija za mršavljenje

Sa viškom kilograma se može boriti godinama, ali ne i za postizanje rezultata. To se događa jer je cilj u jednom trenutku postavljen, na primjer, izgubiti težinu za 5 kg. Nakon toga, osoba se opušta i brzo ponovo dobija na težini. Za konsolidaciju rezultata potrebna je motivacija. Važno je shvatiti da glavni cilj mršavljenja nije lijepa figura za sezonu na plaži, već promocija zdravlja za cijeli život.

Rad na sebi gradi snagu volje, povećava samopouzdanje. Da biste postigli cilj, potrebno vam je:

  • Vodite evidenciju o svojim uspjesima kako biste vizualno vidjeli rezultate, povremeno prilagođavajte program.
  • Razmotrite sistem nagrada i kazni. Igra mršavljenja pomoći će da lijenost ostane pod kontrolom.
  • Stavite svoje stare fotografije sa željenom tjelesnom težinom i lijepe stvari manje veličine na istaknuta mjesta.
  • Recite drugima o svojim planovima. Podrška rodbine i prijatelja povećaće samopouzdanje.
  • Misli pozitivno. Misli da nećete moći smršati nikada vam neće pomoći da promijenite svoj život na bolje.

Korekcija snage

Dijeta za mršavljenje za mjesec dana nije dug štrajk glađu, već odbijanje "pogrešne" hrane. Iz ishrane treba izbaciti:

  • proizvodi od brašna;
  • slatkiši;
  • masno meso;
  • brza hrana;
  • poluproizvodi;
  • pržena hrana;
  • gazirana pića;
  • alkohol.
merenje struka tokom mršavljenja za mesec dana

Osnova ishrane treba da bude povrće, nezaslađeno voće, žitarice sa niskim glikemijskim indeksom (heljda, proso, biserni ječam). Za pravi gubitak težine morate se pridržavati određenih pravila ishrane:

  • količina jedne porcije treba da stane na dlan;
  • obroci svaka 3-4 sata;
  • jedan kilogram sirovog povrća dnevno;
  • uravnotežena prehrana (proteini, masti, spori ugljikohidrati);
  • režim pijenja.

brojanje kalorija

Jedan od uslova za pravi gubitak težine za mesec dana je ispravan proračun dnevnih kalorija. Dnevna norma za pasivni način života je 1600-1800 kcal, za sportiste - 3000. Na osnovu ove brojke, možete povećati ili smanjiti tjelesnu težinu. Ako trebate izgubiti nekoliko kilograma, onda morate smanjiti dnevnu prehranu za 100-150 kalorija, ako više, onda za 300.

Bitan! Dnevnu dozu kcal ne možete smanjiti na 1200, inače će tijelo usporiti metabolizam. Umjesto gubitka kilograma, svaka pojedena hrana će doprinijeti debljanju.

Bolje je stvoriti kalorijski deficit povećanjem fizičke aktivnosti. Postoji nekoliko formula za precizno izračunavanje kalorija. Najpopularniji je Mifflin-San Geora:

  • za muškarce: kcal \u003d (9, 99 x težina / kg) + (6, 25 x visina / cm) - (4, 92 x starost) + 5;
  • za žene: kcal \u003d (9, 99 x težina / kg) + (6, 25 x visina / cm) - (4, 92 x starost) - 161.

Balans vode

Popijte 1 čašu obične vode 20 minuta prije jela. Ovo će vam pomoći da bez napora jedete manje hrane. Treba imati na umu da je višak tekućine, kao i njen nedostatak, štetan za tijelo, jer se korisni elementi ispiru iz tkiva.

U prosjeku, dnevna norma odrasle osobe je 2 litre vode za piće dnevno. U ovu količinu možete uključiti zeleni čaj, bujon od šipka. Da biste izračunali pojedinačnu dozu, morate koristiti formulu:

  • muškarci: l = težina (kg) x 34;
  • žene: l = težina (kg) x 31.
pijenje vode tokom mršavljenja mjesečno

Spavanje i stres

Naučnici su dokazali da hronični nedostatak sna smanjuje proizvodnju dva hormona: leptina, koji je odgovoran za osjećaj sitosti, i grelina, koji stimulira apetit. Kao rezultat toga, tijelo prima stres, koji osoba pokušava ugušiti visokokaloričnom hranom. Da biste to izbjegli, morate spavati 8-9 sati noću, po mogućnosti od 22. 00 do 06. 00. Lako je spriječiti stres ako prije spavanja:

  • prošetajte na svježem zraku;
  • pročitajte zanimljivu knjigu;
  • pogledajte uzbudljiv film
  • uzeti opuštajuću kupku.

Fizička aktivnost

Za zdravlje i gubitak težine, osoba mora biti stalno u pokretu. Hipodinamija izaziva apetit, usporava metabolizam. Tokom mršavljenja preporučuje se odabir kardio opterećenja po satu 2-3 puta sedmično: trčanje, hodanje, aktivni fitnes trening.

Korisne su intervalne vježbe koje se izvode promjenom brzine i intenziteta. Na primjer, prvo brzo trčanje minutu, zatim brzo hodanje - 1, 5 minuta. Često, fitnes treneri nude vježbe snage po mjesec dana za mršavljenje. Takav trening se izvodi uz korištenje utega ili korištenje vlastite težine. Po pravilu, vježbe snage su ciklične.

Ako aktivni sportovi ne privlače, onda je prikladan i trening koji se provodi u mirnim uvjetima: joga, istezanje, plivanje. Glavna stvar je da fizička aktivnost donosi zadovoljstvo, nije opterećenje, tada će proces mršavljenja ići brže.