Ketogena dijeta: Potpuni vodič, hrana i plan obroka

namirnice za ketogenu dijetu

Čini se da je najnovija popularna riječ koja se pojavila u svijetu ishrane keto, što se odnosi na ketogenu dijetu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata.

Uz tvrdnje da možete jesti sve masti koje želite, nikada više ne osjećati glad, sniziti šećer u krvi ako imate dijabetes tipa 2, pa čak i povećati svoje atletske performanse, dijeta obećava ponešto za svakoga.

Ali šta je zapravo ketogena dijeta i da li je program mršavljenja pravi za vas? Pogledajmo pobliže prije nego što pokušate promijeniti svoje prehrambene navike i način života.

Šta je tačno ketogena dijeta?

Ketogena dijeta se zasniva na principu da eliminacijom ugljikohidrata iz tijela, koji su njegov glavni izvor energije, možete natjerati tijelo da sagorijeva masti za gorivo, čime se maksimizira gubitak težine.

Kada jedete hranu koja sadrži ugljikohidrate, tijelo pretvara te ugljikohidrate u glukozu, odnosno šećer u krvi, koji zatim koristi za energiju.

Budući da je glukoza najlakši oblik energije za tijelo, ona se uvijek koristi za energiju prije nego što se vaše tijelo pretvori u pohranjenu mast za gorivo.

Na ketogenoj dijeti cilj je ograničiti unos ugljikohidrata tako da tijelo mora razgraditi masti za energiju.

Kada se to dogodi, masnoća se razgrađuje u jetri, stvarajući tako ketone, koji su nusproizvodi vašeg metabolizma. Ovi ketoni se zatim koriste za napajanje tijela u nedostatku glukoze.

Ketogena dijeta: kako slijediti keto dijetu?

Postoji nekoliko vrsta keto dijeta, ali u suštini, da biste postigli stanje ketoze, morate uveliko smanjiti količinu ugljikohidrata koje unosite. (Ovaj ketogeni kalkulator možete koristiti za kreiranje prilagođenog plana obroka).

Podaci pokazuju da prosječan Amerikanac stariji od 20 godina unosi 47, 4 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, a prosječna Amerikanka starija od 20 godina 49, 6 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata.

Ali u klasičnoj dijeti za sagorijevanje masti, koja se prvobitno koristila za liječenje epileptičkih poremećaja, 80 do 90 posto kalorija dolazi iz masti, 5 do 15 posto iz proteina i 5 do 10 posto iz ugljikohidrata.

Modificirana verzija ketogene dijete, koja vam omogućava da jedete više proteina - 20-30 posto vaših ukupnih kalorija - uz isto ograničenje ugljikohidrata, najčešće je korištena verzija dijete danas.

Neki od ciljeva najnovije verzije ketogene dijete su gubitak težine, upravljanje težinom i poboljšanje atletskih performansi.

Detaljan pogled na ketozu: mehanizam sagorevanja masti koji čini da keto dijeta funkcioniše

Ketogena dijeta za mršavljenje zasniva se na ideji da će dovođenje tijela u ketozu maksimizirati gubitak masti. Ketoza je normalan metabolički proces koji se javlja kada tijelo nema dovoljno zaliha glukoze za energiju.

Kada se te rezerve potroše, tijelo umjesto ugljikohidrata pribjegava sagorijevanju uskladištenih masti za energiju. Ovaj proces proizvodi kiseline zvane ketoni, koji se akumuliraju u tijelu i mogu se koristiti za energiju.

Kako znate da ste u ketozi?

Da biste saznali da li ste u ketozi, testirajte svoj urin na ketone. Ketonske trake možete kupiti online ili u maloprodajnoj ljekarni. Linija koja je pozitivna na ketone ukazuje da ste dostigli stanje ketoze.

Mnogi ljudi povezuju povišene ketone s dijabetičkim hitnim stanjem poznatim kao ketoacidoza, ali nutritivna ketoza povezana s ketogenom dijetom i dijabetičkom ketoacidozom je vrlo različita.

Koja je razlika između ketoze i dijabetičke ketoacidoze (DKA)?

Za osobe sa dijabetesom, brz porast nivoa ketona može signalizirati zdravstvenu krizu koja zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.

U nedostatku ili manjku hormona inzulina (ili je tijelo previše otporno na inzulin da bi mu omogućilo da ubrizgava glukozu u ćelije za energiju), tijelo ne može koristiti glukozu kao gorivo.

Inzulin pomaže u transportu glukoze u naše stanice i mišiće za energiju. Umjesto toga, u ovom slučaju tijelo pribjegava sagorijevanju uskladištene masti za energiju kroz proces ketoze, što dovodi do nakupljanja ketona u tijelu.

Kako se ketoni nakupljaju u krvotoku osobe s dijabetesom, uzrokuju da krv postane kiselija, što može dovesti do stanja poznatog kao ketoacidoza. Ovo stanje može biti potencijalno fatalno i treba ga odmah liječiti.

Keto dijeta: potencijalni zdravstveni rizici i prednosti ketogene dijete?

Ako na internetu pretražujete pojam "keto dijeta", vidjet ćete da su zdravstvene tvrdnje povezane s ketogenom dijetom brojne.

Ali prije nego što isprobate ovaj pristup ishrani, važno je znati šta nauka može ponuditi o tome kako može utjecati na vaše zdravlje. Naime, željet ćete biti svjesni potencijalnih opasnosti keto dijete.

Rizik od ketogene dijete: možete patiti od umora i drugih simptoma kao posljedica keto gripe

Jedna od najčešćih nuspojava početka ketogene dijete je "keto grip". Ovaj izraz opisuje često neugodne simptome koji izazivaju umor i koji se javljaju dok se tijelo prilagođava s dijete s visokim udjelom ugljikohidrata na ishranu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Tokom keto gripe, uskladištena glukoza u tijelu počinje da se troši i tijelo se počinje prilagođavati proizvodnji i korištenju ketona za energiju.

Simptomi keto gripe uključuju glavobolju, umor, vrtoglavicu, probleme sa spavanjem, palpitacije, grčeve i dijareju. Ove nuspojave se obično smanjuju i konačno nestaju za oko 2 sedmice.

Ali da biste umanjili posljedice bilo kakve neugodnosti, samo razmislite o polaganom prelasku na ketogenu dijetu umjesto da žurite da promijenite svoje prehrambene navike.

Polaganim smanjenjem unosa ugljikohidrata, postupnim povećanjem unosa masti u ishrani tokom vremena, možete prijeći s manje negativnih utjecaja i potencijalno spriječiti keto gripu.

Rizik od keto dijete: možete doživjeti zatvor ako ne jedete dovoljno voća i povrća

Uklanjanje mnogih žitarica i voća s tako velikim naglaskom na masti može donijeti vlastiti skup gastrointestinalnih nuspojava. Keto zatvor i dijareja nisu neuobičajeni.

"Ako to ne radite kako treba – s obzirom da većina vaših ugljikohidrata dolazi iz povrća bogatog vlaknima – možda nećete unositi dovoljno vlakana, što može dovesti do zatvora, " kaže Chris More, Ph. D. , RD, sport nutricionist sa sjedištem u Louisvilleu, Kentucky.

Rizik ketogene dijete: možete razviti potencijalno opasan nutritivni nedostatak

Takođe, eliminisanje grupa hrane može biti problematično.

„Ketogena dijeta često sadrži malo kalcijuma, vitamina D, kalijuma, magnezijuma i folne kiseline, što može dovesti do nutritivnih nedostataka tokom vremena ako se dijeta ne planira pažljivo", dodaje Marie Spano, RD, CSCS, sa sedištem u Atlanti. .

Rizici keto dijete: možete oštetiti svoje srce zbog dijete koja se fokusira na životinjske masti i proteine

Ovisnost o prehrani bogatoj životinjskim mastima i proteinima također može negativno utjecati na zdravlje srca, pokazuju studije.

"Ova dijeta nije namijenjena onima koji su u riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti ili kojima je već dijagnosticirana", upozorava Spano.

To znači da ako imate faktore rizika za srčana oboljenja — poput visokog holesterola, visokog krvnog pritiska (hipertenzije) ili jake porodične anamneze bolesti — treba da budete oprezni kada sledite ovu dijetu.

Ishrana koja se u velikoj meri oslanja na masti, posebno zasićene masti, može podići nivo holesterola, dodatno povećavajući šanse za razvoj srčanih bolesti u budućnosti.

Rizik od ketogene dijete: Ako imate dijabetes, možete doživjeti potencijalno opasan nizak nivo šećera u krvi

Za svakoga sa dijabetesom, razgovor o promjenama u ishrani - posebno dramatičnim poput onih koje zahtijeva ketogena dijeta - sa svojim liječnikom je od suštinskog značaja.

Budući da se ugljikohidrati razlažu u glukozu u krvi, ukidanje ugljikohidrata iz vaše prehrane može uzrokovati brzi pad nivoa, ovisno o vašem trenutnom režimu uzimanja lijekova.

Takva promjena može zahtijevati značajna prilagođavanja lijekova i inzulina kako bi se spriječile opasne nuspojave kao što je nizak šećer u krvi, nazvan hipoglikemija.

Rizik keto dijete: možete doživjeti gubitak težine koji utiče na vaš metabolizam

Osim promjena u fizičkom zdravlju, jedna od najvećih briga ketogene dijete može biti dugotrajno pridržavanje.

"Ovo je veoma teška dijeta za pridržavanje i održavanje. Usklađenost je problem jer je toliko restriktivna", objašnjava Mohr.

Praćenje stroge dijete za mršavljenje, a zatim brzo vraćanje starim navikama kada su promjene u ishrani previše restriktivne, može dovesti do onoga što je poznato kao biciklizam ili yo-yo dijeta.

Dobivanje i gubljenje iste težine iznova i iznova može početi imati negativan utjecaj na vašu sliku o sebi i motivaciju, kao i potencijalno na vaše zdravlje.

Prednosti ketogene dijete: možda ćete primijetiti poboljšanja u svojim atletskim performansama

Za sportiste, istraživanje keto dijete ističe potencijalna poboljšanja atletskih performansi, posebno kada su u pitanju aktivnosti izdržljivosti.

Članak sugerira da dijeta ketogenog tipa može omogućiti sportistima izdržljivosti da se prvenstveno oslanjaju na pohranjene masti za energiju tokom vježbanja, umjesto da se koriste jednostavnim ugljikohidratima tokom treninga izdržljivosti i takmičenja, dodatno poboljšavajući vrijeme oporavka.

Prednosti keto dijete: Možete brzo smršaviti - ali ne nužno više nego što ćete vidjeti iz drugih dijeta.

Ako želite da smršate, jedna od prednosti ketogene dijete može ponuditi mogućnost suzbijanja apetita. Pregled ovog oblika ishrane sugerira da može pomoći u smanjenju apetita, ali kako se to zapravo događa treba dalje istražiti.

Kada je u pitanju gubitak težine – najveći mogući cilj plana za mnoge ljude – prednosti ketogene dijete možda se neće mnogo razlikovati od bilo kojeg drugog plana ishrane.

„Ne postoji čarobna korist za mršavljenje koja se može postići ovom dijetom", kaže Spano. "Ketogena dijeta može vam pomoći da smršate baš kao i druge dijete – ograničavanjem izbora hrane kako biste jeli manje kalorija. "

Mor se slaže. "Smanjenje toliko ugljikohidrata je veliko smanjenje kalorija", kaže on, dodajući da će ovaj efekat unaprijed smanjiti težinu vode, "zbog čega ljudi vole trenutni odgovor na mršavljenje koji dolazi iz ove vrste dijete. "

Prednosti ketogene dijete: možda ćete vidjeti bolju kontrolu glukoze u krvi ako imate dijabetes tipa 2

Za osobe sa dijabetesom, prilagođavanje dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je ketogena dijeta, može ponuditi neke prednosti kada je u pitanju upravljanje glukozom.

Na primjer, pregled je otkrio da ograničenje unosa ugljikohidrata u ishrani može smanjiti ili eliminirati potrebu za lijekovima kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Kako ketogena dijeta može pomoći osobama sa dijabetesom tipa 2?

Budući da je glavno načelo keto dijete brojanje i smanjenje ugljikohidrata – široko korišten način kontrole razine šećera u krvi – ovaj pristup ishrani postaje sve popularniji među ljudima s dijabetesom tipa 2 koji žele sniziti svoj A1C, što je prosječno mjerenje nivo šećera u krvi od dva do tri meseca.

Zaista, studije pokazuju da ova dijeta može dovesti do brzog gubitka težine i potencijalno niže razine šećera u krvi kod osoba s ovim stanjem.

No, nutricionisti upozoravaju da je keto dijeta također povezana s rizicima koji su uobičajeni za osobe koje se bave dijabetesom, uključujući moguće interakcije lijekova i potencijalno opasan nizak šećer u krvi ako uzimate lijekove, kao i oštećenje bubrega kod osoba s disfunkcionalnim bubrezima zbog povišeni nivoi ketona u krvi.

Također, budući da keto dijeta nije proučavana dugo vremena, istraživači ne znaju može li dijeta dovesti i do nedostataka nutrijenata bez obzira na to imate li dijabetes ili ne.

Ako razmišljate da isprobate keto dijetu za dijabetes, važno je da se prije toga posavjetujete sa svojim liječnikom za dijabetes kako biste bili sigurni da je to siguran i efikasan pristup ishrani za vas.

Ketogena dijeta: Kako započeti dijetu za sagorevanje masti

Evo još nekih stvari koje treba znati prije nego isprobate ovaj restriktivni plan ishrane.

Možete li se pridržavati ograničenja ugljikohidrata?

Pridržavanje dijete koja drastično ograničava ugljikohidrate zahtijeva pažljivo praćenje izbora hrane kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje prehrambene potrebe.

Radeći sa iskusnim nutricionistom, možete osigurati da se pridržavate ove dijete na zdrav način bez povećanja rizika od komplikacija ili negativnih nuspojava.

Važno je zapamtiti da je cilj svake promjene prehrane promicanje zdravog načina života, stoga svakako odaberite plan obroka koji možete zamisliti dugoročno.

Ako znate da nećete moći održavati tako stroga ograničenja ugljikohidrata dugi niz godina, onda ketogena dijeta najvjerovatnije nije pravi izbor za vas.

Ketogena dijeta: Koje su vrste keto dijeta?

Postoje različite modifikacije ketogene dijete. Većina ljudi na ketogenoj dijeti slijedi ono što je poznato kao standardni plan ketogene dijete, koji osigurava oko 10 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata.

Drugi oblici ketogene dijete uključuju cikličke ketogene dijete, poznate i kao ciklus ugljikohidrata, i ciljane ketogene dijete, koje omogućavaju prilagođavanje unosa ugljikohidrata oko vježbanja.

Ove promjene obično sprovode sportisti koji žele da koriste ketogenu dijetu za povećanje performansi i izdržljivosti, a ne pojedinci koji su posebno fokusirani na gubitak težine.

Ali općenito govoreći, ako planirate slijediti ketogenu dijetu, trebali biste težiti unosu manje od 10 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata dnevno.

Ostatak kalorija treba da bude 20-30% proteina i 60-80% masti. To znači da ako slijedite dijetu od 2. 000 kalorija dnevno, najviše 200 kalorija (ili 50 grama) ne bi trebalo dolaziti iz ugljikohidrata.

Dok 400-600 kalorija treba da dolazi iz proteina, a 1. 200-1. 600 treba da dolazi iz masti. (Postoji razlog zašto se ovaj plan naziva i dijeta sa visokim sadržajem masti i malo ugljenih hidrata! )

Da li je vježbanje uključeno u standardnu ketogenu dijetu?

Dok ketogena dijeta ne zahteva posebno da se fitnes uključi u vašu dnevnu rutinu, povećanje fizičke aktivnosti je uvek važno kada želite da smanjite i svakako održite zdravu telesnu težinu.

Za sportiste izdržljivosti, prelazak na ketogenu dijetu može skratiti vrijeme oporavka nakon treninga, ali za povremene sportiste, prelazak na ketogenu dijetu može dovesti do problema.

Ako osjećate da vam nivoi energije previše opadaju kada započnete ketogenu dijetu, usporite smanjenje ugljikohidrata, pazeći da se to dogodi s vremenom, a ne odjednom.

Ketogena dijeta: Koje nuspojave treba očekivati?

Kako biste spriječili nuspojave poput keto gripe, počnite postepeno prelaziti na svoj plan obroka. Počnite tako što ćete shvatiti koliko ugljikohidrata unosite većinu dana.

Zatim počnite polako smanjivati unos ugljikohidrata tokom nekoliko sedmica, postepeno povećavajući unos masti u ishrani kako biste održali kalorije na istom nivou.

Također biste trebali potražiti savjet stručnjaka kako biste bili sigurni da ovaj plan najbolje funkcionira za vas i vaše zdravstvene ciljeve. „Posjetite nutricionista i prilagodite ishranu svojim dugoročnim potrebama", preporučuje Spano.

Ketogena dijeta: hrana koju možete jesti

Ketogena dijeta nije komercijalni plan ishrane, tako da nema troškova ili članarina vezanih za početak ove dijete. Ali, ovisno o vašim trenutnim prehrambenim navikama, ovaj pristup ishrani može povećati vaš račun za hranu.

Budući da se mnoga prerađena hrana neće smatrati pogodnom za ketogenu dijetu, prelazak na kupovinu cjelovitije, neprerađene hrane može izgledati skupo u to vrijeme, posebno s oslanjanjem na hranu bogatu mastima i proteinima.

Ali kupovina svježih proizvoda u sezoni, zajedno sa smrznutim povrćem koje može biti jednako zdravo kao i svježi, može pomoći u smanjenju troškova. Dok orašasti plodovi, sjemenke i životinjski proteini poput govedine mogu povećati troškove vašeg računa za namirnice, kupovina na veliko također može pomoći u smanjenju njihove cijene.

Ketogena dijeta se u velikoj meri oslanja na masti iz ishrane. Budući da je visok nivo životinjskih masti u ishrani povezan sa povišenim nivoom holesterola, nastojanje da se uključi dobar izbor biljnih masti može biti od koristi.

Biljna ulja kao što su maslinovo ulje i ulje avokada pružaju zdravu masnoću za kuvanje i oblačenje.

Dodavanje hrane bogate mastima poput avokada, orašastih plodova i sjemenki može dovesti do zdravih opcija koje vam pružaju nezasićene masti zajedno sa zdravim vlaknima.

Većina voća je ograničena u tom pogledu – postoje izuzeci, uključujući avokado – ali povrće bez škroba, poput lisnatog povrća, trebalo bi da bude osnovna namirnica u vašoj ishrani.

Nemasne bjelančevine poput ribe, peradi i govedine hranjene travom također se mogu uključiti kao izvor proteina u ovu ishranu.

Lista prihvatljivih namirnica za standardnu keto dijetu

  • Povrće kao što su lisnato povrće, brokula, karfiol, kelj, paprika, pečurke i luk.
  • Mliječni proizvodi, uključujući jaja i sir.
  • Proteini vole govedinu, svinjetinu, perad, ribu, školjke i soju.
  • Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući orahe, bademe, pistacije, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve.
  • Masti kao što su biljna ulja i puter.
  • Voće kao što su avokado, bobičasto voće (umjereno), kokos (umjereno) i rabarbara.

Ketogena dijeta: Hrana koju biste trebali izbjegavati ili ograničiti na dijeti koja sadrži masti

  • Prerađena hrana kao što su krekeri, kukuruzni čips i čips od krompira.
  • Slatkiši, uključujući bombone, kolačiće, torte i torte.
  • Žitarice svih vrsta, uključujući kruh, tjesteninu, pirinač i kvinoju.
  • Voće s visokim udjelom ugljikohidrata kao što su dinje i tropsko voće.
  • Umjetni zaslađivači kao što su Equal, Splenda, Sukrazit.

Ketogena dijeta: uzorak 3-dnevnog menija standardne keto dijete

Dan 1

  • Doručak: kajgana sa seckanim avokadom.
  • Užina: bademov puter na celeru.
  • Ručak: salata od spanaća sa konzerviranom tunjevinom, maslinovim uljem i sirćetom.
  • Užina: 1 unca (oz) kačkavalja i 1 unca pistacija.
  • Večera: Odrezak od lužnjaka uparen sa dinstanim pečurkama, lukom i pirinčem od karfiola.

Dan 2

  • Doručak: omlet sa pečurkama i sirom sa seckanom slaninom.
  • Užina: ½ avokada.
  • Ručak: piletina pržena sa paprikom, lukom i kikirikijem, pržena na puteru od kikirikija.
  • Užina: 1 oz Brie sa 1 oz orasima.
  • Večera: Filet lososa sa pečenim prokulom.

Dan 3

  • Doručak: Keto smoothie sa avokadom, punomasnim kokosovim mlijekom, chia sjemenkama i maslacem od orašastih plodova.
  • Užina: tvrdo kuvano jaje.
  • Ručak: Cheeseburger (bez lepinje) preko zelene salate uparen sa mahunama.
  • Užina: 1 unca badema.
  • Večera: Pileća prsa u kombinaciji sa dinstanim brokolijem.

Šta očekivati kada isprobate keto dijetu

Dok keto dijeta može dovesti do brzog gubitka težine kroz ketozu, plan nosi neke zdravstvene rizike, uključujući nedostatke u ishrani, oštećenje srca, gastrointestinalne probleme kao što je zatvor i još mnogo toga.

Zbog povezanih zdravstvenih rizika, stručnjaci preporučuju da neki ljudi, poput onih sa srčanim oboljenjima ili ljudi koji su pod većim rizikom od njih, ne isprobavaju keto dijetu.

Osobe sa dijabetesom tipa 2 treba da se posavetuju sa svojim lekarom pre nego što probaju keto (ili bilo koju novu) dijetu.

Zbog strogih ograničenja u unosu ugljikohidrata i isključivanja grupa namirnica kao što su žitarice, ovaj plan može biti teško postići na dugi rok.

Isprobavanje dijete, odustajanje od nje, a zatim pokušaj ponovnog pokušaja može dovesti do cikliranja težine ili jo-jo dijeta, zauzvrat, što otežava gubitak težine u cjelini.

Ako razmišljate o isprobavanju keto dijete, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom i, ako je moguće, profesionalnim dijetetičarom kako biste bili sigurni da planom ispunjavate svoje prehrambene potrebe.

Rad sa profesionalcem može vam pomoći da odredite da li trebate napraviti prilagodbe ili je bolje da u potpunosti izbjegnete dijetu.