Kako smršati kod kuće brzo i bez iscrpljujućih dijeta?

U većini slučajeva, gubitak težine je jednostavan kao promjena načina života i dodavanje nekoliko navika u ishrani i vježbanju, a proces će početi sam od sebe. Istovremeno, nije potrebno gladovati i naporno trenirati u teretani. Izbjegavanje određene hrane, jednostavne dnevne vježbe, pijenje puno čiste vode i puno odmaranja održat će vas u formi do kraja života.

jesti salatu od povrća za mršavljenje

Principi mršavljenja

Gubitak težine se javlja u sljedećim slučajevima:

  1. U kalorijskom deficitu, kada tijelo sagorijeva više energije nego što troši. Istovremeno, pogrešno je vjerovati da za to trebate konzumirati 1000 kilokalorija dnevno ili čak manje. Da biste smršali ovom metodom, dovoljno je izračunati svoju dnevnu kaloriju prema formuli i smanjiti je za 200-300 kcal dnevno. Dijeta dopunjena vježbama će biti efikasnija.
  2. Kada jedete hranu sa niskim glikemijskim indeksom. Ovo je brzina kojom se hrana probavlja. Što je niži, duže traje ovaj proces, odnosno tijelo troši više energije na njegovu apsorpciju. Stoga, u mnogim efikasnim sistemima ishrane, gubitak težine nastaje upotrebom „neophodnih" namirnica, čak iu neograničenim količinama.
  3. Uzimajući dovoljno vode. Često je nekoliko kilograma viška višak tečnosti koji ne napušta tijelo zbog male količine vode i velike količine soli.
  4. Prilikom čišćenja organizma. Kada se crijeva oslobode toksina i toksina, u njima se formira zdrava mikroflora, što je povoljan uvjet za zdravu probavu. Možete se očistiti bez tableta i lijekova, samo uz pomoć prirodnih proizvoda.
  5. Ubrzavanjem metabolizma. Kada se svi metabolički procesi odvijaju brzo, čovjeku je lako održati formu bez dijeta.

Kako brzo smršati?

Gubitak težine kod kuće zahtijeva holistički pristup. Preporučuje se čišćenje organizma, primjena metoda za ubrzavanje metabolizma, prilagođavanje prehrane i izvođenje svakodnevnih vježbi.

Čišćenje organizma

Izlasku iz organizma toksina i toksina doprinosi svakodnevna upotreba proizvoda kao što su:

  • Cvekla i jela od nje. Povrće možete jesti u sirovom obliku, soku od njega ili ga termički obraditi, kao samostalno jelo ili kao dio drugog.
  • Sušeno voće, posebno suve šljive.
  • Zeleno povrće i voće: beli kupus (sveži ili kiseli kupus), začinsko bilje, krastavci, tikvice, celer, luk, beli luk, jabuke, kivi.
  • Citrusno voće, posebno grejpfrut i limun.
  • Brusnica.
  • Šargarepa.
  • Celer.
  • Proizvodi od lana: sjemenke, brašno, mekinje, ulje. Možete jesti dugo, ali dnevna doza bilo kojeg proizvoda ne bi trebala prelaziti 20 g. Ako je tečaj mršavljenja kratak - ne više od 14 dana - onda 50 g dnevno.
  • Obična čista negazirana voda.

Osim toga, efikasni će biti različiti čajevi i kokteli:

  1. Čaj sa đumbirom. Da biste ga pripremili, 20 grama korijena đumbira, naribanog na sitno rende, prelijte sa 0, 5 litara kipuće vode i ostavite da odstoji u termosu nekoliko sati. Zatim dodajte sok od pola limuna, prstohvat crvene paprike i pijte tokom dana između obroka. Osim čišćenja, ovaj napitak jača imuni sistem.
  2. Pića na bazi kefira: sa cimetom, sirovom ili kuvanom cveklom.
  3. Sassi voda. Recept je jednostavan: narežite krastavac i limun na kolutiće, dodajte 20 grama đumbira, sitno nasjeckane listove mente, prelijte sa 2 litra obične vode sobne temperature, stavite u hladnjak preko noći. Popijte tokom narednog dana. Preporučuje se pripremanje novog koktela svaki dan, jer komponente u sastavu s vremenom gube svojstva.

Drugi način čišćenja organizma, posebno nakon praznika sa karakterističnom gozbom, je uz pomoć aktivnog uglja. Izračunava se dnevna doza (1 tableta na svakih 10 kg težine), podijeljena u 3 doze. Prvi se konzumira na prazan želudac, ostatak - prije glavnih obroka pola sata. U svim slučajevima potrebno je piti dosta obične vode, optimalno - 2 čaše. Tok čišćenja na ovaj način ne bi trebao trajati duže od 10 dana, idealno - 7.

Nijedan od načina čišćenja organizma nije samodovoljna metoda mršavljenja, a svi oni mogu dovesti do dugoročnih rezultata samo u kombinaciji sa pravilnom ishranom i sportom.

Kako ubrzati metabolizam?

Najefikasniji i bezopasni načini za ubrzavanje metabolizma su sljedeći:

  1. Upotreba velikog broja proteinskih proizvoda: nemasno meso, sve vrste ribe i morskih plodova, jaja, mliječni proizvodi i biljni proteini. Trebalo bi da ih bude najmanje 40% u ishrani za mršavljenje. Još 40% treba da budu spori ugljeni hidrati i hrana bogata vlaknima: žitarice, povrće, voće, zelje. Malo više ugljikohidrata – oko 50% – je potrebno djeci, jer troše mnogo energije.
  2. Pijte puno vode - najmanje 8 čaša dnevno. Dodatak limunovog soka je dobrodošao.
  3. Povezivanje fizičke aktivnosti, posebno kardio i aerobnog treninga. Ne zahtijevaju nikakve troškove: možete trčati, skakati konopac i voziti se biciklom u parku ili na najbližem školskom stadionu u pogodno vrijeme.
  4. Frakcijska ishrana prema režimu. Česti, ali ne i obimni obroci u isto vrijeme doprinose koordinisanom radu svih tjelesnih sistema.
  5. Redovne posjete kupatilu ili sauni. Optimalno - jednom u 7-14 dana.
  6. Uvođenje dana posta na kefiru, sirovoj biljnoj hrani, heljdi, pirinču. Bez štete po zdravlje, mogu se provoditi jednom sedmično.
  7. Zdrav san u trajanju od najmanje 7-8 sati. Kada su obrasci spavanja poremećeni, tijelo ulazi u stanje stresa. Priroda je namijenila da se u takvim periodima metabolički procesi usporavaju kako bi se uštedjela energija, a rezerve masti se talože. Stoga je odmor bitna komponenta zdravog mršavljenja.

Kod muškaraca je metabolizam mnogo brži, to je zbog fiziologije. Za ubrzanje metabolizma dovoljna je fizička aktivnost, voda za piće (najmanje 8 čaša) i frakciona prehrana. Upotreba drugih metoda će dovesti do još bržeg gubitka težine.

Savjeti o ishrani

Da biste brzo i jednostavno izgubili te višak kilograma, morate prijeći na zdravu uravnoteženu prehranu. Osnovna pravila:

  1. Iz prehrane izbacite namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate: šećer i slatkiše, surogate za meso u obliku kobasica, kobasica, umake poput majoneze i kečapa, proizvode od brašna, sve štetne grickalice (čips i krekeri).
  2. Formirajte ishranu od proteina, povrća, voća, žitarica, mlečnih i kiselo-mlečnih proizvoda.
  3. Brojite kalorije, pokušajte da stvorite deficit. Morate ih postepeno smanjivati, uzimajući u obzir promjene u težini.
  4. Smanjite količinu konzumirane soli, ako je moguće, potpuno je napustite. To će doprinijeti oslobađanju viška tekućine iz tijela i stvoriti efekat brzog mršavljenja - za tjedan dana dijete bez soli možete postati lakši za 2-4 kg.
  5. Pravilno je piti vodu i druga pića - prije jela i najmanje 1, 5 sat nakon. Kada uđe u probavni trakt prije obroka, ispunjava određeni dio želuca, što dovodi do konzumiranja manje hrane. Preporučljivo je suzdržati se od pijenja odmah nakon jela jer tekućina neće utjecati na koncentraciju želučanog soka, razrjeđujući ga i neće otežati probavu. U vezi s tim progresivni nutricionisti preporučuju napuštanje klasičnih prvih jela, zamjenjujući ih pire juhama od povrća.
  6. Nemojte se prejedati. Zagovornici dijete "5 kašika" tvrde da se upravo od prevelikog unosa hrane taloži višak kilograma i javljaju bolesti svih organa. Gastrointestinalni trakt se ne može nositi s opterećenjem, hrana trune u crijevima, a to dovodi do raznih kvarova. Preporučene prosječne veličine serviranja su 200-300 grama za glavna jela i 100-150 grama za međuobroke.
  7. Jedite pravilno – odnosno polako, pažljivo žvakajte hranu.

Okvirna dnevna prehrana:

obrok Dish
jedan Bilo koja od žitarica na vodi: heljda / pirinač / zobene pahuljice + voćna salata ili mješavina orašastih plodova i suhog voća / kajgana sa povrćem
2 Pravi desert: ovseni kolačići ili domaće energetske pločice (bez šećera) / tepsije od svježeg sira / kolači od sira / slatkiši od sušenog voća
3 Salata/paprikaš od povrća + kuhana/pečena živina
4 Mliječni proizvod + bobičasto voće
pet Jela od ribe/plodova mora sa povrćem

Kako biste što efikasnije smršavali, pridržavajte se sljedećih preporuka:

  • Na prazan stomak popijte 2 kašičice lanenog ulja, nakon 20 minuta - 2 čaše vode, a tek nakon još 20 - doručkujte.
  • Začinite salate limunovim sokom i maslinovim uljem.
  • Ujutru grickajte voće (preferirajte citrusno voće i bobičasto voće), a popodne mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
  • U gotova jela dodajte sjemenke lana, mekinje, vlakna.
  • Šećer zamijenite stevijom i malo meda.
  • Svladajte večernju glad uz malo masnog svježeg sira, kefira ili bjelanaca.
  • Par sati prije spavanja nemojte piti ništa osim obične vode. Potrebno je regulisati i njegovu količinu, posebno za osobe sklone edemima.

Fizičke vježbe

Mnogi zaposleni u fitnes industriji su dokazali da su redovnost treninga i pravilna ishrana mnogo efikasniji za mršavljenje od intenzivne, ali ne i sistematske fizičke aktivnosti. Mogu se implementirati kod kuće. Opcije treninga:

  1. Punjenje ujutro u trajanju od 10-15 minuta.
  2. Vježbe disanja - neke joga asane, položaji savijanja tijela. Vrlo je važno od početka naučiti kako pravilno disati. Praktično iskustvo pokazuje da snabdijevanje mišićnog tkiva kiseonikom tokom ovih vrsta aktivnosti ima opipljiv efekat na smanjenje volumena. Od najlakših i najefikasnijih - vježba "vakuum", koja se mora izvoditi na prazan želudac. Brzo i efikasno rasterećuje želudac i poboljšava probavu zahvaljujući unutrašnjoj masaži želuca. Preporučuje se svim ženama nakon trudnoće - ovo je najbolji način za rješavanje dijastaze. Vježba "vakuum"
  3. Kružni trening sa ili bez tegova. Pomažu u održavanju svih mišića tijela u dobroj formi i smatraju se najboljim opterećenjem za mršavljenje za početnike u sportu. Njihova je suština da se skup vježbi za različite mišićne grupe radi brzim tempom u jednom pristupu 3-4 puta. Broj ponavljanja u jednom pristupu je 12-20. Ogroman plus takve aktivnosti je što ne zahtijeva posebnu opremu i troškove. Primjer efektivnog 20-minutnog treninga prikazan je u nastavku.
  4. Kardio opterećenja - kod kuće na simulatoru ili na svježem zraku. Najbolji rezultat donose kada se izvode na prazan želudac ili nakon treninga snage. To može biti trčanje: jednim tempom ili intervalom, vožnja bicikla, rolanje, brzo hodanje ili skakanje. Trajanje bi trebalo odrediti prema tome kako se osjećate, idealno 40-50 minuta prosječnim tempom. Najmanje 1 dan sedmično se preporučuje odmor od fizičke aktivnosti.

Dodatne metode

Pored svega navedenog, gubitku težine doprinose:

  1. Produžena izloženost svežem vazduhu. Mnogi stručnjaci tvrde da se višak kilograma javlja zbog nedostatka kisika u tijelu, te preporučuju šetnju ekološki čistim područjima što češće i što duže.
  2. Kozmetičke procedure. Lideri među svim mogućim: masaža, umatanje, ribanje. Masaža ne mora nužno biti profesionalna, dovoljno je samo-masažu koristiti hidratantnu kozmetiku za njegu. Obloge je moguće izvesti i kod kuće uz pomoć prozirne folije i domaćih maski. Oni doprinose čišćenju organizma kroz kožu i oslobađanju viška tečnosti. Dokazano je da se sva voda koja se oslobodi tokom zahvata vraća čim se uspostavi ravnoteža vode, tako da ne treba očekivati gubitak težine od obloga. Ali značajno poboljšavaju stanje kože, što je neophodno prilikom gubitka kilograma. Piling 2-3 puta sedmično je čišćenje kože i masaža u isto vrijeme. Postupak doprinosi lokalnom poboljšanju protoka krvi, a samim tim i ubrzanju metabolizma.
  3. Pozitivni utisci. Psiholozi i psihoterapeuti su dokazali da je čest uzrok viška kilograma stres – jedenje nečeg ukusnog i visokokalorijskog. Oni kojima nedostaje živih emocija skloni su da ih traže u alternativnim izvorima. Uz alkohol i droge, hrana postaje zavisna za sve više ljudi širom svijeta. Da biste to izbjegli, morate pokušati svoj život diverzificirati ugodnim događajima: komunikacijom, kreativnošću, hobijima, muzikom, putovanjima, čitanjem knjiga, samoobrazovanjem i drugim. Ovo jako odvlači pažnju od hrane i ispunjava unutrašnji svijet osobe. Za gubljenje kilograma važno je smanjiti stres u svom životu.

Kombinacija svih ovih metoda - čišćenje organizma, pravilna prehrana, umjerena fizička aktivnost i kozmetička njega tijela - omogućava vam da brzo smršate (od 5 do 10 kg mjesečno). Gubitak težine neće osjetiti glad, gubitak snage i umor. Takav integrirani kompetentan pristup izbjeći će i psihičku nelagodu, jer će ograničenja biti minimalna, kao i uloženi napori.