Jednostavne i efikasne vježbe za ravan stomak

Ravan stomak je mnogima veoma bitan, prvenstveno sa estetske tačke gledišta. Ali upravo stomak, uz bokove, predstavlja najproblematičniju oblast za bilo kakve udare u cilju gubitka kilograma. Da biste uklonili nepotrebne slojeve na takvim mjestima, morat ćete se potruditi - same vježbe za ravan trbuh neće pomoći.

Pokušavaju stvoriti prekrasan trbuh sa zategnutim mišićima ne samo da bi izgledali atraktivno u ogledalu. Uklanjanje slojeva u struku značajno smanjuje rizik od bolesti koje nakupljena masnoća može uzrokovati.

Ne biste trebali očekivati da ćete za nedelju dana pronaći ravan stomak ako je već dostigao priličnu veličinu. Neće biti trenutnog rezultata, jer se nakupljanje masti ne dešava u jednom danu. Za zatezanje trbušnih mišića kod kuće postoje različiti načini, a možete odabrati onaj koji je prikladniji za određenu situaciju.

Kako napraviti ravan stomak

Prekrasan ravan stomak zahvaljujući jednostavnim vježbama

Da biste uklonili salo u struku, morate uložiti više truda i pokušati odabrati pravi pristup. Potrebno je ne samo izvoditi vježbe da biste dobili ravan stomak, već i pridržavati se nekih pravila koja će pomoći u smanjenju masti.

Definitivno će uspjeti napraviti ravan stomak ako radikalno izmijenite svoju ishranu. Proces mršavljenja je neraskidivo povezan sa onim što ulazi u želudac. Uz visoku energetsku vrijednost hrane, višak kilograma neće nestati, sloj masti će ostati i može se čak povećati. Da biste izgubili pola kilograma tjedno i postigli ravan stomak, morat ćete smanjiti broj kalorija koje unosite dnevno i osigurati da njihov broj bude od 500 do 1000.

Čak i ako zaista želite da vam stomak brzo bude ravan, ne morate ići dalje od preporučene dijete. Uz brzo smanjenje kalorija koje se dnevno unose, posljedice po organizam možda neće biti posebno dobre.

Uz minimalnu energetsku vrijednost namirnica koje se dnevno konzumiraju, metabolizam se može smanjiti u pravcu smanjenja ili broja kalorija koje tijelo sagorijeva pri obavljanju bilo kakve promjene aktivnosti. Ove činjenice su potvrđene naučnim istraživanjima.

Smanjenje unosa kalorija za efikasan gubitak težine

Ako unosite kalorije više od norme, neće biti moguće vratiti metabolizam. Njegov nivo će biti mnogo niži nego prije smanjenja energetske vrijednosti. Stoga ne biste trebali gladovati, pokušavajući izgubiti višak kilograma - u ovoj situaciji tijelo će patiti bez razloga, a željeni rezultati neće biti postignuti.

Morat ćete povećati sadržaj dijetalnih vlakana u hrani koju jedete. Posebnu pažnju treba obratiti na rastvorljivu sortu. Takva vlakna imaju sposobnost da apsorbuju značajne količine vode, što znatno otežava kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt. Kao rezultat toga, osoba će se osjećati sito dugo vremena nakon jela. Zbog rastvorljivih vlakana moguće je smanjiti broj kalorija koje osoba dobija hranom, te količinu masti koju tijelo pokušava uskladištiti.

Istraživanja pokazuju i pozitivan efekat dijetalnih vlakana na organizam. Prema dobijenim rezultatima, 10 g vlakana, koja se svakodnevno unose u jelovnik, i tako nekoliko godina, dovoljno je za smanjenje težine koja se dobija u struku.

Da bi stomak bio ravan, potrebno je više slati i smanjiti masnoću u ovom području. U hranu za ovo spadaju prokulice, zobene pahuljice, mahunarke, laneno seme. Sadrže puno zdravih dijetalnih vlakana.

Potreba za probioticima

Probiotici su korisni mikroorganizmi koji pomažu u regulaciji tjelesne težine i značajno poboljšavaju proces mršavljenja. U organizmima ljudi s normalnom težinom i njenim viškom crijevne bakterije su različite.

Mikroflora crijeva gojaznih ljudi radi na tome da tijelo može dobiti više na težini, ali uz pomoć probiotika to se može promijeniti. Njihovo djelovanje pomaže povećanju broja korisnih bakterija, čime se smanjuje rizik od nakupljanja sala na trbuhu.

Visok je sadržaj probiotika u kiselim krastavcima i kefiru, jogurtima. Mogu se konzumirati kao poseban hranljiv obrok, uz drugu hranu, kao i u obliku specijalnih suplemenata koji sadrže nekoliko aktivnih sojeva laktobacila.

Upotreba kefira, zajedno sa setom vježbi, pomoći će sagorijevanju masti u trbuhu

Kardio trening će moći da obezbedi zatezanje trbušnih mišića za mesec dana, ako masne naslage nisu podivljale. Jednostavne vježbe za sticanje lijepog stomaka pomažu u jačanju mišića u sredini tijela, a samim tim smanjujući struk.

Vježba za postizanje ravnog stomaka, visokog ili prosječnog ritma, može trajati od 150 do 300 minuta. Vremenom je potrebno 20-40 minuta dnevno. Posebno dobar učinak može se postići od trčanja i hodanja brzim tempom, vožnje bicikla.

Češće izdvajajući vrijeme za kardio trening, moguće je za kratko vrijeme zategnuti presu i dobiti elastičan stomak.

Proteinski šejkovi

Proteinski šejkovi su prilika za potpuno zasićenje organizma proteinima. Uzimajući ga u pravoj količini, možete potaknuti metabolizam i, naprotiv, smanjiti apetit. Kao rezultat toga, sadržaj masti u tkivima se smanjuje, moguće je nositi se s problematičnim područjima. Dodavanjem proteinskih šejkova u vašu ishranu, lakše ćete dobiti tanak struk, na koji devojke vole da se ponose.

Proteinski šejkovi u prehrani djevojke doprinijeli su vitkom struku

Zabavne i jednostavne vježbe

Za one koje zanima kako napraviti ravan stomak kod kuće, možete isprobati različite mogućnosti vježbanja. Većina njih je prilično efikasna, laka za izvođenje i odlična za vježbanje kod kuće.

Bočna daska

Među vježbama koje vam omogućavaju da postignete lijepu ravan trbuha možete pronaći tradicionalnu dasku, zasnovanu na stopalima i rukama, i njenu komplikovanu verziju. Povećanjem složenosti povećava se i efekat. Izvođenje bočne varijacije između fitnes vježbi za ravan stomak pomaže da se ovo područje oblikuje, takoreći.

Komplikacija oslonca čini da trbušni mišići rade drugačije, što približava željeni rezultat.

Bočna daska za ravan stomak

Kako napraviti bočnu dasku:

  • Okrenite se na desnu stranu, stavite lakat ispod ramena, stisnite noge. Stavite desnu ruku na pojas ili lijevo rame.
  • Lagano zategnite trbušne mišiće, podignite kukove od poda tako da zauzmete pozu koja vam omogućava da održite ravnotežu na stopalima i jednoj ruci. Istegnite se tako da torzo formira pravu liniju. U ovom položaju se zamrznite na pola minute, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite vježbu.

Ako mišići i dalje ne mogu izdržati u ovom stanju 30 sekundi zaredom, napravite nekoliko dizanja, svako trajanje treba raditi onoliko dugo koliko možete izdržati.

Hodanje rukama

U kompleksima dizajniranim za postizanje ravnog stomaka za mjesec dana, postoje opcije u kojima se hodanje izvodi rukama dok leži. Ovakvim pokretom potrebno je u nastup uključiti sve mišićne grupe – tijelo se aktivira, noge i ruke su povezane. Vježba pomaže u treniranju stabilnosti i učenju održavanja ravnoteže dugo vremena.

Hodanje rukama za treniranje svih mišićnih grupa, posebno trbušne

To bi trebalo uraditi ovako:

  • Na podu uzmite naglasak ležeći - baš kao kada radite obične sklekove. Postavite dlanove u širini ramena, bolje je da su malo razmaknuti sa strane.
  • Sada pokušajte hodati, pomjerajući dlanove što je više moguće naprijed, i vratite se u prethodni položaj. Ponavljanja je potrebno uraditi deset, ako je moguće petnaest.
  • Možete malo otežati izvođenje radnji podizanjem nogu naizmjenično dok premještate ruke na pod.

Vježba za presu "Aligator"

Neobičan naziv ilustruje način izvođenja - oni koji žele smršaviti moraće da se kreću po podu poput aligatora. Takva vježba za ravan stomak, čak i kada se izvodi kod kuće, pomaže da cijelo tijelo radi u potpunosti. Redovnim radom možete savršeno usavršiti vještinu održavanja ravnoteže.

Jednostavna vježba za ravan trbuh donosi dobar učinak, pomaže u organizaciji sagorijevanja viška kalorija, jer kombinuje kardio trening, ulaganje napora da se osigura ravnoteža i dodatni element snage.

Kako pravilno izvoditi vježbu aligatora:

  1. Gimnastika za uklanjanje masti sa stomaka može biti teška ako se radi kod kuće. Za izvođenje vježbe aligatora potrebna vam je ravna ravan od 15-20 metara, bez namještaja. Također ćete morati nabaviti nešto što će omogućiti bolje klizanje po površini poda. Na primjer, za površinu tepiha možete odabrati plastičnu vrećicu, za drvo ili pločice možete uzeti mekani ručnik.
  2. Početna pozicija za ovu vježbu je da zauzmete ležeći položaj, omotajte stopala ručnikom ili filmom.
  3. Pokušajte povući torzo po podu dok se slobodni dio poda ne završi. Zatim odmorite oko minut, vratite se u početni položaj. Ponovite sve korake.

Pres i njegov trening u statičkom položaju

Ravni trbuščići se mogu postići izvođenjem core treninga. Zgodno je ovo izvesti dok zauzimate pozu karakterističnu za dasku.Vježbe za mršavljenje i oblikovanje trbuha mogu uključivati opcije za statičku napetost za štampu. Za njih morate pripremiti prostirku od pjene.

Kako izvesti:

  • Da biste postigli ravan stomak, redovno se izvode preporučeni elementi gimnastike. Efikasnost zavisi i od pravilnog izvođenja. Počnite u ležećem položaju sa savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni. Podignite stopala s površine, prsti okrenuti prema gore. Istovremeno, ruke treba da budu ispružene, stavite ih na vrh kukova.
  • Duboko udahni. Izdišući, skupite trbušne mišiće, pritisnite karlicu na pod, gurnite kukove dlanovima. Noge moraju ostati nepomične. Ostanite u ovom položaju sekundu, a zatim polako opustite mišiće. Dakle, potrebno je izvesti deset ponavljanja, element se izvodi do tri puta za redom.

Možete povećati poteškoću za vježbu povećanjem težine napetosti za štampu. Dok izdišete, pritisnite dlanove na kukove, podignite ramena i glavu od poda. Na inspiraciji - početna pozicija. Osim toga, možete izvesti mini uvijanje tako da se opterećenje poveća i dobije se učinak koji vam je potreban.

Vježba za trbušne mišiće "Čamac"

Elementi koji pomažu da se postigne najveći učinak pri pokušaju poboljšanja figure uključuju korištenje nogu kao poluge. Kada ih podižu, mišići korteksa primaju dodatno opterećenje, jer preuzimaju težinu donje polovice tijela. Ovaj princip je osnova efekta dobijenog iz vježbe "Čamac".

Kako provoditi:

  • Sjednite na pjenastu podlogu, savijte noge i stavite stopala na pod. Oslonite se na laktove, pomerite leđa lagano unazad bez savijanja kičme. Dlanovi su na prostirci.
  • Lagano zategnite trbušne mišiće, podignite noge, savijajući se pod uglom od 90 stepeni, stegnite kolena i ispružite čarape napred.
  • Ne podižući donju polovinu tijela od poda, noge treba okrenuti ulijevo. Ugao se mora sačuvati.
  • Spustite noge i okrenite se udesno. Ispostavilo se da u zraku kao da s njima opisujete izduženu potkovu.
  • Ponovite element 20 puta, lagano mijenjajući smjer.
Vježba za mršavljenje stomaka - Brod

Ako želite povećati opterećenje, morate podići noge pod tupim uglom ili ih ispraviti.

Žaba

Najbolji elementi za jačanje mišića na stomaku i uklanjanje masnoće sa njega su dinamički, u kojima se noge i lopatice odriču od poda. Element pod nazivom "Žaba" pomaže da se mišići intenzivno angažuju i da se savršeno razrade.

Kako:

  1. Postavite prostirku za vježbanje na pod i sjednite na nju. Raširite noge u sjedećem položaju u stranu, savijajući ih u koljenima i poravnavajući pete.
  2. Udišući, podignite ramena i glavu, okrenite torzo preko rebara tako da možete pogledati svoje noge. Podignite ruke i ispružite se sa vanjske strane nogu, okrećući dlanove prema podu.
  3. Izdišući, ispravite noge, ispružite se iznad poda pod uglom od 45 stepeni. Koljena treba stisnuti. Izdišući, prijeđite u pozu žabe, povlačeći pete prema torzu. Izvedite tri puta za redom.
Dinamička vježba Žaba za vježbanje mišića štampe

Žaba je često uključena u listu vježbi za zatezanje mišića na trbuhu.

Izvođenjem intenzivnog treninga tokom sedmice, nakon ovog perioda, rezultati se mogu dobiti prilično dobri. Ako vam se čini da se ulaže malo truda i da na ovaj način nećete moći za kratko vrijeme postići ravan stomak, možete malo zakomplicirati izvođenje. Ispravite noge, pokušajte ih spustiti niže, ne dodirujući pod.

Mišljenja mršavljenja o takvim aktivnostima

Trening za ravan stomak, koji se izvodi redovno, pomaže da se postigne dobar efekat u prilično kratkom vremenu. Vježbe koje omogućavaju da trbuh postane elastičan, bolje je odabrati ovisno o karakteristikama tijela. Za neke su klasični zavoji savršeni, ali za mnoge djevojke su kontraindicirani - ne možete ih izvoditi, na primjer, nakon abdominalnih operacija. U tim slučajevima morat ćete odabrati druge vježbe.

Nakon što ste isprobali različite opcije, možete odabrati najbolji kompleks za sebe. Čak i ako ne uspijete da dobijete ravan stomak za 2 sedmice, moći ćete dobro raditi trbušnjake. U kombinaciji s dijetom i suplementima posebno dizajniranim za mršavljenje, učinak može biti fantastičan.