21 način da za nedelju dana smršate za 5 kilograma

rezultat gubitka težine u sedmici za 5 kg

Mršavljenje za mnoge nije lak zadatak ako se mora obaviti za nekoliko dana. A pogotovo kada treba da smršate i izgledate dobro za neki važan događaj. Kako bi smršali za kratko vrijeme, na primjer, 5 kilograma sedmično, ljudi idu na stroge dijete i provode sate u teretani. Već dugo nije tajna da postoji mnogo različitih ekstremnih dijeta koje vam omogućavaju da brzo smršate, ali gotovo sve one negativno utječu na stanje tijela i zdravlje. Nakon ovakvih dijeta još dugo se osjećate mučnina i glad.

Naravno, postoje bezbolne opcije za brzo mršavljenje. Sve što treba da uradite je da se držite zdravog načina života: jedite uravnoteženu ishranu, vežbajte, dobro spavajte i ne zaboravite da pijete dovoljno vode. Najbolja stvar kod ove metode je da ne samo da ćete moći izgubiti 5 kilograma za sedmicu, već ćete dugo ostati na zdravoj težini.

21 najbolji način da izgubite 5 kilograma u sedmici

U nastavku su navedeni najefikasniji načini kojima se svakodnevno možete lako riješiti viška kilograma.

Ishrana

Ishrana je prva stvar o kojoj treba da vodite računa ako nameravate da smršate. Veoma je važno da se hranite uravnoteženo kako bi organizam primio sve potrebne hranljive materije. Ako želite da smršate pet kilograma u sedmici, slijedite ova pravila:

1. Jedite manje kalorija nego što sagorite.

Prilikom mršavljenja vrlo je važno pratiti sadržaj kalorija u prehrani. Jednostavno je: jedite manje nego što trošite. 500 grama masti odgovara 3500 kalorija. Shodno tome, potrebno je sagorjeti 3500 kalorija više nego što jedete. To ne znači da je vrijeme za štrajk glađu. Sve što trebate je smanjiti 500 kalorija kroz dijetu i vježbanje. Tako se štitite od 1-2 kilograma viška masti svake godine. Umjesto da idete na ekstremne dijete, držite dnevni sadržaj kalorija između 1200 i 1600 kalorija i obavezno vodite dnevnik ishrane.

2. Sagorite 5. 000 kalorija više nego što unosite

Da biste izgubili 5 funti u sedmici, morate sagorjeti 5. 000 kalorija više nego što unosite. Da, za običnog čovjeka ovo je malo, ali ako postavite cilj, onda se potrudite da ga postignete. Prosječna osoba sagorijeva 2. 000 kalorija dnevno. Odnosno, ako unosite 2000 kalorija dnevno, vaša težina će ostati nepromijenjena. Da biste sagorjeli više kalorija, preispitajte svoj način života: više hodajte, manje vozite automobilom i javnim prijevozom; koristite stepenice umjesto lifta i samo češće budite napolju.

3. Ne preskačite doručak

Bez sumnje, doručak je najvažniji obrok u danu, a smanjenje kalorija preskakanjem doručka je najgora stvar koju možete učiniti svojoj ishrani. Istraživanja su pokazala da ljudi koji doručkuju svaki dan imaju niži indeks tjelesne mase od onih koji preskaču doručak. Zato započnite dan zdravim i zdravim jelima: činija ovsenih pahuljica, musli sa voćem i nemasni jogurt. Takođe možete doručkovati sa kajganom ili kajganom kako bi telo dobilo potreban blok. Najvažnije je izbjegavati tešku i masnu hranu.

4. Jedite nemasne proteine

Dodavanje mršavih proteina u vašu prehranu štiti vas od prejedanja i duže održava osjećaj sitosti. Nemasni proteini se nalaze u nemasnoj govedini, pilećim prsima, jajima i ribi kao što je losos. Vegetarijanci bi trebali paziti na tofu, nemasni jogurt, puter od kikirikija, orašaste plodove i pasulj. Takođe, pokušajte da jedete svaka 3-4 sata kako biste održali nivo šećera u krvi i izbegli iskušenje da pojedete nešto nezdravo.

5. Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata

Jednostavni, također poznati kao rafinirani, ugljikohidrati se brže apsorbiraju u tijelu, ali sadrže malo ili nimalo nutrijenata. Stoga bi se svi oni koji mršave trebali kloniti jednostavnih ugljikohidrata: kolačića, slatkiša, meda, pite, raznih kolača i pločica.

6. Birajte složene ugljikohidrate

Umjesto jednostavnih ugljikohidrata birajte složene ugljikohidrate, jer su bogati dijetalnim vlaknima i raznim nutrijentima. Osim toga, tijelo ih mnogo sporije apsorbira. Brzi ugljikohidrati se nalaze u smeđoj riži, tjestenini od cjelovitog zrna, pasulju, povrću (kao što su šparoge) i voću (kajsije).

7. Izbjegavajte brzu hranu

Brza hrana je sinonim za brzu hranu. Svi ovi obroci su puni trans masti; Pomfrit, hamburgeri i smutiji su strašno bogati šećerom i soli, što vam lako može dodati nekoliko kilograma viška. Osim toga, brza hrana ne sadrži nutrijente. Stoga, ako želite izgubiti 5 kilograma i zadržati rezultat, potpuno se odreći junk fooda.

8. Jedite male obroke

Možete izgubiti težinu jednostavnim smanjenjem veličine porcije za 10-20%. Koristite manji pribor, mjerne čaše i vagu da odredite veličinu porcija. Uzimajući manje hrane, ali istovremeno povećavajući broj obroka, ne samo da se duže osjećate sitima, već i ubrzavate metabolizam, što doprinosi gubitku kilograma.

9. Zamijenite hranu lakšom.

Jedan od najlakših načina za mršavljenje je zamjena uobičajenog posuđa lakšim. Drugim riječima, koristite manje masne mliječne proizvode, majoneze, umake itd. Pokušajte da u kafu dodate nemasno mleko umesto guste pavlake i ukrasite slatki krompir umesto običnog krompira. Ovakva jednostavna zamjena pozitivno će utjecati na proces mršavljenja i zdravlja.

10. Izbjegavajte kasne užine

Ne može se poreći činjenica da mnogi od nas vole da grickaju nešto ukusno dok uveče sjede i gledaju TV ili rade do kasno. I ne slutimo da tijelo punimo potpuno nepotrebnim kalorijama. Pokušajte večerati prije 21 sat. Ako želite ukusan desert, odlučite se za nemasni sladoled ili smrznuti jogurt. Operite zube odmah nakon večere, tako da ne želite ništa drugo jesti prije spavanja.

11. Birajte hranu sa niskim ili srednjim glikemijskim indeksom

Izbjegavajte namirnice s visokim glikemijskim indeksom, jer izazivaju nagli porast nivoa šećera u krvi. U konačnici, to dovodi do porasta inzulina i povećava stopu nakupljanja masti u tijelu. S druge strane, namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, naprotiv, uzrokuju malo i postepeno povećanje nivoa šećera u krvi. Jedući ovu hranu, duže ostajete siti i dobijate više energije. Također, hrana s niskim glikemijskim indeksom smanjuje rizik od dijabetesa.

Održavanje ravnoteže vode u tijelu

Za zdravlje i "pravilnu" težinu, veoma je važno i održavanje ravnoteže vode u organizmu. Ovo ne samo da je blagotvorno za kožu i cijelo tijelo općenito, već i sprječava nastanak određenih bolesti.

12. Pijte dovoljno vode

Najlakši način da održite svoje tijelo hidriranim je da pijete dovoljno vode. Pobrinite se da pijete najmanje 5 čaša čiste vode dnevno. Voda ne sadrži kalorije, ali omogućava duže zadržavanje osjećaja sitosti i smanjuje rizik od prejedanja. Ako želite da grickate između obroka, popijte veliku čašu vode, u većini slučajeva osjećaj gladi će nestati. Možete piti i nezaslađeni zeleni čaj, koji ne samo da je bez kalorija već je i bogat antioksidansima.

13. Izbjegavajte "tečne kalorije"

Kao što je ranije spomenuto, da biste postigli željenu težinu, važno je kontrolirati unos kalorija, a ni "tečne" kalorije nisu izuzetak. Prerađeni voćni sokovi, energetska pića i gazirani sokovi izgledaju primamljivo, ali svi su prilično kalorični. Žeđ je bolje utažiti vodom, sokom od citrusa ili svježe iscijeđenim sokom. Sokovi od povrća su dobar i zdrav način za smirivanje osjećaja gladi između obroka. Posebno je vrijedno izbjegavati alkoholna pića, jer s njima možete vrlo brzo i neprimjetno preći granice dnevnog unosa kalorija. Zato pokušajte da ograničite konzumaciju vina i koktela vikendom.

Fitness

Ako ozbiljno mislite izgubiti 5 kilograma za sedmicu, onda ne možete bez fitnesa. To ne znači da se morate satima ubijati na treningu. Važno je redovno vježbati, jer na taj način možete efikasno sagorjeti kalorije. Fitnes nije samo vježba, možete birati između hodanja, raznih sportova, plesa i tako dalje. Evo nekoliko načina da ostanete u formi.

14. Složene vježbe

Složene vježbe ciljaju različite grupe mišića i smatraju se najboljim vježbama za mršavljenje. Na primjer, vježbe za donji dio tijela ciljaju na četvorke, tetive koljena i gluteuse, tri najveće mišićne grupe. Izazivaju blagi učinak nakon treninga, zbog čega se kalorije nastavljaju sagorijevati još neko vrijeme nakon što završite s vježbanjem. Isprobajte vježbe kao što su bench press, čučanj, potisak iznad glave, itd.

15. Kardio

Kardio je u osnovi aerobna vježba koja uključuje kontinuirane, ponavljajuće vježbe koje uključuju ruke i noge kako bi se poboljšala cirkulacija krvi u tijelu. Za samo 15-20 minuta ovog treninga možete povećati broj otkucaja srca na 60-80% maksimalnog broja otkucaja srca.

16. Medicinska lopta (slamball)

Ovaj jednostavan i energičan trening odličan je za sagorijevanje kalorija. Široko raširite noge i podignite udarnu loptu iznad glave. Zatim ih udarajte što je moguće jače o pod, a pritom malo sjednite i naprežete trbušne mišiće. Podignite loptu i ponovite ponovo. Pokušajte napraviti što više pogodaka u 30 sekundi.

17. Trening snage

Trening snage je još jedan efikasan način za mršavljenje. Uobičajena je zabluda da je trening snage isključivo usmjeren na dobivanje mišićnog tkiva i da je potpuno beskorisan pri gubitku težine. Kada se pravilno izvodi, trening snage može ubrzati proces sagorijevanja kalorija tokom treninga, pa čak i neko vrijeme nakon njega. Trening snage je anaeroban i potiče sagorijevanje ugljikohidrata. Za razliku od aerobnog treninga, anaerobni trening vam pomaže da dobijete čistu tjelesnu masu. Trening snage ubrzava metabolizam, zbog čega dolazi do bržeg sagorijevanja masti. Kako biste efikasno izgubili 5 kilograma u sedmici, vrlo je poželjno da svom režimu dodate trening snage visokog intenziteta.

18. Hodanje

Hodanje je takođe važan deo vašeg fitnes plana. Ova aerobna aktivnost sagorijeva kalorije i može se raditi gotovo bilo gdje. Odustanite od vožnje u korist hodanja, idite stepenicama umjesto liftom i samo odvojite malo vremena da udahnete svjež zrak u ranim jutarnjim satima. Sve što trebate je da iskoristite ovu priliku da sagorite još više kalorija. A da biste znali tačan broj sagorjelih kalorija, koristite pedometar.

19. Ples

Ples je divan način da dovoljno opteretite sve mišiće i ostanete u formi. Ples će pomoći da se donese element novosti onima kojima je uobičajeni trening dosadan i monoton. Danas postoji mnogo plesnih škola koje podučavaju osnove džeza, salse i hip-hopa. Samo treba da izaberete šta vam se više sviđa. U poslednje vreme Zumba sve više dobija na popularnosti – kombinacija latino muzike i muzike drugih zemalja i eksplozivan trening sa mnogo plesnih elemenata.

20. CrossFit

CrossFit je još jedan moderan i efikasan način rada na mišićima i sagorijevanja dodatnih kalorija. Svaki CrossFit trening uključuje izdržljivost, snagu i aerobne vježbe. Vježba se odvija prilično brzim tempom, uključuje različite mišiće i pomaže vam u borbi protiv dosade.

Zdrav san

21. Kvalitet sna

Istraživanja su pokazala da poremećaji spavanja mogu uzrokovati višak kilograma. Sve je to zbog činjenice da što ste duže budni, to više jedete. Većina ljudi koji rade do kasno sigurno će si skuhati šoljicu ili dvije kafe kako bi se borili protiv pospanosti. Rezultat je jasan - ovi ljudi troše više kalorija. Trajanje i kvalitet sna utiču na proizvodnju određenih hormona koji direktno utiču na apetit. Kada spavate, gubite na težini iz dva razloga: jer dišete i zato što se znojite. Oba ova faktora takođe doprinose gubitku težine.

Da li sada verujete da je gubitak 5 kilograma za nedelju dana realan? Da, potrebno je da pratite ishranu, pijete dovoljno tečnosti, vežbate i dovoljno spavate. Ako su vam ove preporuke pomogle, svakako nam recite o svojim uspjesima.