Kako smršati za 10 kg za mjesec dana, bez štete po zdravlje

Kako smršati za 10 kg za mjesec dana, bez štete po zdravlje? Da li stvarno razmišljaš da ovo uradiš? Jeste li odlučni da skinete tih 10 nesretnih kilograma?

vježbe za mršavljenje za 10 kg mjesečno

Kako znate da je vrijeme da smršate?

Kako shvatiti da je zaista vrijeme za mršavljenje? Ako postoji nedostatak daha, postaje teže kretati se. Ako vam je omiljena haljina uska, a pantalone se uopće ne spajaju u struku. Čak i ako rođaci delikatno primjećuju da je vrijedno odustati od deserta.

Pristupajući problemu mršavljenja sa naučne tačke gledišta, prije svega morate izračunati svoj indeks tjelesne mase. Kako uraditi? Veoma jednostavno! Morate podijeliti svoju težinu sa svojom visinom (u metrima) na kvadrat i uporediti rezultat sa tablicom. Na primjer, vaša težina je 75 kg, a visina 1, 6 m. 75 / 1, 62=29, 29. Prema tabeli, to znači višak kilograma. Prema istoj tabeli, prilično je lako izračunati "tačnu" težinu.

Često se dešava da se višak kilograma nakuplja godinama. Neprimjetno vitka, zdrava djevojka pretvara se u debelu, mlohavu ženu. A sada, kada jednom stanete na vagu, nalazite nimalo ružičaste brojeve. Odlučili ste da izgubite 10 ili više kilograma. U kom slučaju bi to bio neophodan korak?

Sa medicinske tačke gledišta, idealna "brzina" mršavljenja je 1-2 kg tjedno, kada tijelo gubi višak kilograma postepeno, bez trzaja i ekstremnih mjera. U suprotnom postoji opasnost od nanošenja štete vašem zdravlju. Ali ako je vaša težina veća od norme za 15-20 kilograma ili više, svaka fizička aktivnost je opterećenje ili čak donosi patnju, ako su vaše prehrambene navike daleko od zdrave prehrane, onda je gubitak 10 kilograma potpuno opravdan.

Konsultacije sa lekarom

Ako ćete izgubiti 10 kilograma, prije svega, trebate kontaktirati stručnjaka kako biste isključili bolesti kod kojih su dijete i fizička aktivnost kontraindicirane. Osim toga, neće biti suvišno donirati krv za hormone kako biste bili sigurni da je uzrok viška kilograma prejedanje, a ne zdravstveni problemi. Tek nakon toga možete početi gubiti težinu.

Tajna uspjeha u mršavljenju

Uspješno mršavljenje 60% ovisi o tome šta jedete. Stoga su ograničenja u ishrani neophodna. Sada postoji ogroman broj različitih dijeta i planova obroka. Također na Internetu možete pronaći mnoge ponude za sastavljanje individualne dijete za novac.

Nije lako odabrati ono što odgovara vašem tijelu. Naravno, najbolje je raditi s nutricionistom kako bi se razvio udoban plan obroka koji odgovara vašem životnom stilu i navikama. Ali nisu svi spremni potrošiti svoje vrijeme i novac na ovo, često mnogo. Koje principe treba slijediti da biste smršali za 10 kilograma? Šta uzeti kao osnovu?

Prije svega, potrebno je stvoriti deficit unesenih kalorija u odnosu na kalorije potrošene tokom dana. Osoba sa prosečnom fizičkom aktivnošću sagoreva oko 2000 kalorija dnevno. Shodno tome, ako je potrošnja veća od ove brojke, tada dolazi do povećanja mase, na nivou - težina stoji, ako je manja - tijelo počinje sagorijevati rezerve masti.

Optimalna potrošnja će biti 1300-1500 kcal dnevno. Mnoge žene, u potrazi za idealnom figurom, kako bi što brže postigle rezultate, hitaju u krajnosti - jedu vrlo malo ili potpuno prestaju jesti. Dugotrajno konzumiranje manje od 1000 kcal dnevno je potpuno neprihvatljivo! Uostalom, naše pametno tijelo shvaća da ga u uvjetima nedostatka energije (koju dobivamo hranom) treba čuvati i skladištiti u svakoj prilici. Dolazi do usporavanja metabolizma (metabolizma), tijelo prelazi u ekonomični režim. Zato nakon posta često težina postaje čak i veća nego što je bila prije dijete. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je pridržavati se dnevnog unosa kalorija i ne dozvoliti da se on pretjerano smanjuje.

Dakle, šta učiniti da izgubite 10 kilograma bez štete po zdravlje? Kako se hraniti?

Najsigurnija opcija može biti pridržavanje principa ishrane, koji predviđa pravilnu kombinaciju i distribuciju nutrijenata (proteina, masti, ugljenih hidrata) u obrocima tokom dana, odbacivanje štetnih namirnica u korist zdrave hrane.

Pravilna ishrana podrazumeva 5-6 obroka u malim porcijama. Ujutro, kada se tijelo tek probudilo i potrebna mu je energija, najbolje je konzumirati složene ugljikohidrate. To uključuje žitarice, testeninu od durum pšenice, hleb od celog zrna i krompir. Tu su i jednostavni ugljikohidrati: šećer, proizvodi od brašna visokog kvaliteta - lepinje, tjestenina, bijeli kruh. Ove proizvode za vrijeme mršavljenja treba isključiti iz prehrane, a nakon toga ih treba konzumirati u minimalnoj količini.

Dakle, porcija kaše će biti idealan doručak. Ovsena kaša, heljda, pirinač, kukuruz - izbor je veoma velik. Možete mu dodati voće - jabuku, bananu, ili sušeno voće, kandirano voće.

Suprotno uvriježenom mišljenju o opasnostima masti u tijelu, nemoguće je govoriti o zdravlju bez njih. Uostalom, zahvaljujući mastima dolazi do apsorpcije vitamina, jer je većina njih topiva u mastima. Stanje kože, kose, noktiju, regularnost menstrualnog ciklusa zavisi od unosa poli- i mono-nezasićenih masti. Tu su i zasićene masti. Mnogo se govorilo o njihovoj šteti, jer se radi o istom holesterolu, čije povećanje u organizmu pogoršava rad svih njegovih sistema. U jednoj ili drugoj količini ima ga u svim proizvodima životinjskog porijekla, pa je potrebno kontrolisati njihov unos u organizam. Najbolja opcija bi bila konzumiranje masti ujutro, prije doručka. Kašika lanenog ulja praktično pokriva dnevne potrebe. Najbolje je uzimati na prazan želudac prije doručka. U prehranu je potrebno uključiti i ribu, orašaste plodove, mliječne proizvode, jer i oni sadrže zdrave masti.

Zalihe energije bolje je nadoknaditi nakon 2-3 sata nakon doručka uz malu užinu u obliku banane, tost od cjelovitih žitarica sa avokadom ili nemasnim sirom, orašasti plodovi ili drugu hranu koja sadrži složene ugljikohidrate.

Za ručak, nemasno meso ili riba su odlični za proteine, tjesteninu od cjelovitog zrna, pirinač ili druge žitarice za ugljikohidrate, a povrće za vlakna. Na primjer, pileća prsa pečena sa začinskim biljem i začinima sa porcijom smeđeg pirinča i salate od povrća. Ili špagete sa piletinom dinstanom sa povrćem. Povrće je neophodno za normalno funkcioniranje crijeva, jer kršenje njegovog rada dovodi do raznih problema. Takođe su bogate vitaminima i mineralima koji su potrebni našem organizmu.

Nakon ručka potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata, jer se aktivnost smanjuje, a nepotraženi ugljikohidrati, složeni ili jednostavni, taložit će se na želudac i pope u obliku masti. Da biste to izbjegli - nakon večere morate povećati količinu proteina i vlakana u prehrani. Odvojeno, treba reći o voću. Sami po sebi su naravno korisni, ali zbog visokog sadržaja fruktoze poželjno ih je koristiti ujutro.

Za užinu u popodnevnim satima, 2-3 sata nakon večere, prikladna je porcija nemasnog svježeg sira ili prirodnog jogurta s orasima, kruhom, šakom bobičastog voća ili sušenog voća.

Najbolje je večerati 3-4 sata prije spavanja. To morate učiniti najkasnije do 18 sati ako idete na spavanje u 22 sata. Biće sasvim normalno da večerate u 23: 00 ako ste budni do 3: 00 ujutro.

Prava večera treba da se sastoji uglavnom od proteina i vlakana. Odlična opcija bi bilo meso ili riba s povrćem, kuhano na pari ili na neki drugi dijetalni način (dinstano, kuhano, pečeno ili čak prženo, ali bez ulja). Omlet od bjelanaca i salata od svježeg povrća su također odlični.

Ova vrsta ishrane je dobra jer puni organizam „gorivom" po potrebi, što znači da nema dodatnih kalorija „u rezervi". A česti obroci će vam omogućiti da ne osjećate glad, tako da je vjerovatnoća kvara vrlo mala.

Kako ubrzati proces mršavljenja

Da biste ubrzali proces mršavljenja, morate jesti hranu koja ubrzava metabolizam. To je prvenstveno voda. Morate piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno, isključujući čajeve, supe, kompote itd.

  • Prvo, naše tijelo se sastoji od 80% vode, ona je za nas vitalna.
  • Drugo, voda je uključena u sve metaboličke procese u tijelu. Ako to nije dovoljno, onda se metabolizam usporava.
  • Treće, kada smo žedni, u mozak se šalje signal koji je vrlo sličan signalu o potrebi za hranom.

Odnosno, sasvim je moguće da je iznenadni osjećaj gladi zapravo žeđ. Morate piti često, u malim porcijama tokom dana i obavezno popijte čašu vode sat vremena prije jela. Ovo će vam omogućiti da jedete manje.

Namirnice napravljene od nerafiniranih cjelovitih žitarica također ubrzavaju metaboličke procese. Uostalom, oni sadrže puno vlakana, čija prerada oduzima veliku količinu energije tijelu. To su integralni hleb i testenina, divlji ili smeđi pirinač, mekinje, integralne ovsene pahuljice (one koje treba kuvati 15-20 minuta). Nemasno meso, riba, nemasni mliječni proizvodi, povrće i voće – brokula, spanać, kupus, agrumi – vrlo pozitivno djeluju na ubrzanje metabolizma. Kafa i čaj također ubrzavaju metaboličke procese.

Začini i začini crvena paprika, đumbir, cimet, curry i drugi ne samo da će diverzificirati prehranu, već i ubrzati metabolizam.

Ali hrana bogata šećerom, vrhunsko brašno, pesticidi smanjuju brzinu metabolizma i sprječavaju tijelo da se riješi viška kilograma.

Nakon što ste odlučili da smršate i počnete se pravilno hraniti, preporučljivo je provesti 2-3 dana posta - pijte samo vodu ili zeleni čaj i jedite samo povrće, idealno sirovo. Preporučljivo je isključiti sol ili smanjiti njenu konzumaciju na 5 grama dnevno. Takav „šejk" će očistiti organizam zbog velike količine vlakana (povrća) i ukloniti višak vode. Nakon takve detoksikacije možete započeti dijetu.

Fizička aktivnost za gubitak težine

Da biste izgubili 10 kilograma za mjesec dana, pravilna prehrana nije dovoljna, potrebno je povezati fizičku aktivnost. Zaista, prvo će ubrzati proces mršavljenja povećanjem broja sagorjenih kalorija dnevno, a drugo, poboljšat će kvalitet vašeg tijela.

Postoji ogroman broj različitih vrsta fizičke aktivnosti – trening snage i kardio treninga, fitnes discipline, plesni programi, plivanje, borilačke vještine. Kao što vidite, izbor je veliki i uvijek možete pronaći nešto svoje. Ali za gubitak 10 kilograma za mjesec dana najbolji rezultat će dati trening snage u kombinaciji s kardio treningom.

Vježbe za mršavljenje kod kuće

Prije svega, morate odlučiti gdje ćete vježbati - kod kuće ili u fitnes centru. Neko je stidljiv ili nema finansijsku mogućnost da kupi pretplatu, dok su nekome, naprotiv, prikladni samo časovi u teretani.

Ako odlučite vježbati kod kuće, morat ćete kupiti nekoliko dodataka - strunjaču, bučice, utege. Po želji se mogu zamijeniti bocama vode i nekoliko puta presavijenim ćebetom. Ne zaboravite svoju sportsku odjeću. Na internetu postoji ogroman broj videa sa vježbama snage i kardio vježbama koje možete raditi kod kuće.

Uobičajena greška novopridošlica u sportu je da misle da treba da trenirate deo tela sa kojeg želite da izbacite salo. Ovo je fundamentalno pogrešno! Da biste izgubili 10 kilograma za mjesec dana, potrebno je razraditi mišiće cijelog tijela. Inače će proces mršavljenja ići sporije nego što bismo željeli.

Ako se odlučite za pretplatu na teretanu, onda je preporučljivo provesti nekoliko sesija s instruktorom kako bi on pokazao kako vježbati na simulatorima kako bi se izbjegle ozljede. Također, kompetentni trener će moći dati savjete o vježbanju i ishrani, izraditi individualni program treninga.

Trening snage je bolji 2-3 puta sedmično kako bi mišići dali vremena da se oporave. Često se početnici podstiču na kružni trening. Ovo je vrsta treninga snage u kojoj se naizmjence (u krugu) izvode vježbe za različite mišićne grupe. Primjer kruga: iskoraci s bučicama - 15 puta, podizanje s bučicama - 15 puta, uvijanje - 15 puta, sklekovi - 15 puta. I ovaj krug se ponavlja 3-4 puta. Krug može uključivati 3-5 ili više vježbi. U jednom treningu može biti 3, 4 ili više krugova.

Između treninga snage možete raditi džogiranje, plivanje, fitnes. Biće odlična opcija za kardio trening, ubrzava metabolizam i omogućava brže mršavljenje.

gubitak težine, vježba, trčanje

Prilikom izvođenja vježbi treba imati na umu tehniku, jer će bez nje rezultat biti lošiji i postoji opasnost od ozljede. Ne zaboravite na disanje – napetost mišića na izdisaju, opuštanje na udisanju. Prije bilo kakvog treninga morate se zagrijati i istegnuti. Bolje je završiti trening snage kardio-trčanjem, intenzivnim hodanjem.

Ako trčanje po zimskim ulicama i osvajanje simulatora nije "vaše", onda će vam se možda svidjeti satovi fitnesa ili neka od plesnih disciplina. Na primjer, novonastali smjer fitnesa - zumba je mješavina plesnih koraka i aerobnih vježbi. Ko odbija plesati i gubiti težinu u isto vrijeme?

Tokom bavljenja sportom dolazi do velikog gubitka tečnosti koju je potrebno nadoknaditi. Stoga, kod trovanja u teretani, ponesite sa sobom bocu obične vode.

U svakom slučaju, prije početka fizičkih vježbi potrebno je konzultirati liječnika, posebno ako se planiraju jaki treninzi snage. Uostalom, nepoznavanje nekih skrivenih bolesti ili osobina tijela može uvelike naškoditi i pogoršati situaciju.

Motivacija za mršavljenje

Ako ste odlučni da smršate, pronađite izvore inspiracije. Često cijela borbenost nestane zbog izostanka brzih rezultata, jer nije moguće izvesti neku vrstu vježbe ili zbog neobične dijete. Kupite sebi skupu haljinu koja je 2 broja manja - to će biti dobar razlog da ne odustanete od onoga što ste započeli. Pronađite istomišljenike na internetu i čim poželite da napustite sve, potražite podršku od njih. Nedavno se pojavila još jedna metoda motivacije - mršavljenje na opkladi. Nekome će prilika da izgubi ili, naprotiv, osvoji novac, biti poticaj da smrša. Kada poželite da odustanete od svega i pojedete komad torte - pogledajte fotografije devojaka i žena koje su već prošle put mršavljenja. Ako oni to mogu, možete i vi. Uostalom, ako čovjek nešto zaista želi, to će i postići.

Danas je u modi zdrav način života. Biti vitak i lijep je trend našeg vremena. Stoga nije teško pronaći ogroman broj zdravih recepata na internetu. Ništa manje vrsta treninga, vježbi i kompleksa za mršavljenje. Pretražite i odaberite ono što vam odgovara. I budite zdravi!