Najbolji proizvodi za mršavljenje: šta će vam pomoći da brzo smršate?

Najbolja hrana koja će vam pomoći da smršate su povrće i voće, meso s niskim udjelom masti i mliječni proizvodi. Suzbijaju osjećaj gladi, normaliziraju procese probave, doprinose uklanjanju viška tekućine iz tijela.

Prilikom sastavljanja dijetalnog jelovnika preporučuje se konsultacija s nutricionistom. Stručnjak će vam pomoći da odaberete najprikladnije proizvode za mršavljenje, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela, što će značajno ubrzati gubitak težine.

Kako hrana utiče na proces mršavljenja?

Sljedeće namirnice pomažu da smršate:

Grupa Proizvodi Opis
Doprinosi razgradnji masti Ananas, papaja Voće doprinosi ubrzanoj razgradnji masti i sprečava nastanak novih zahvaljujući supstanci zvanoj bromelain. Ali to se odnosi samo na svježe voće, jer konzervirano nemaju takva svojstva.
Imaju nizak sadržaj masti Nemasni svježi sir, kiselo mlijeko, jogurt Dozvoljeni su proizvodi sa sadržajem masti do 5%. Sadrže do 18 g proteina na 100 g proizvoda, kao i riboflavin koji ubrzava metabolizam.
sredstva za suzbijanje apetita Pasulj, jabuke, grejpfrut Grah sadrži holecistokinine, koji potiskuju apetit. Sličan učinak imaju i jabuke, jer su bogate pektinom, koji snižava razinu šećera u krvi. Mogu se jesti bez ograničenja. Grejpfrut normalizuje nivo insulina u krvi, što takođe smanjuje apetit. Dovoljno je pojesti pola grejpfruta uz svaki obrok kako biste izgubili 2 kg viška kilograma za 2 sedmice bez promjene navika u ishrani.
Uklonite tečnost iz organizma Celer, peršun sok, dinja, lubenica, jagoda, tikvice Ovi proizvodi normalizuju pokretljivost crijeva i pomažu u uklanjanju viška vode iz tijela, što također doprinosi gubitku težine.
Kao izvor proteina Nemasno meso Proteinski proizvodi su potrebni za formiranje mišićne mase. Što je veći, brže će salo sa stomaka, bokova, bokova i nogu. Osim toga, probava proteinske hrane zahtijeva značajan utrošak kalorija iz tijela - više nego što je potrebno za probavu bilo kakvih ugljikohidrata ili masti.

Najbrži način za mršavljenje je na ovim proizvodima.

Radi harmonije, morate ograničiti upotrebu soli i šećera. Ali mogu se zamijeniti indijskim karijem, koji ubrzava metabolizam.

Zdrava ishrana podrazumeva redovnu konzumaciju ribe i morskih plodova. Sadrže mnogo proteina, kao i joda, koji stimuliše rad štitne žlezde i normalizuje nivo hormona, što takođe indirektno utiče na težinu osobe.

Koje namirnice vam pomažu da smršate?

Ako napravite listu namirnica koje ne postaju bolje, onda će prednjače biti heljda i zobene pahuljice, tikvice i brokula.

Heljda

100 g proizvoda sadrži 313 kcal. Ali u ovom slučaju je bitna puna nutritivna vrijednost, jer heljda sadrži malo ugljikohidrata, ali mnogo aminokiselina, kalcijuma, fosfora, joda itd. Količina BJU u heljdi: 12, 6 / 3, 3 / 62, 1 .

Proizvod sadrži vitamine B koji su odgovorni za funkcionisanje nervnog sistema i vlakna koja pomažu u normalizaciji procesa probave.

kotleti

kotleti od heljde za mršavljenje

Sastojci:

  • čaša žitarica;
  • luk srednje veličine, malo belog luka;
  • sol i drugi začini (po ukusu);
  • blagi sir.

kuhanje:

  1. Prokuhajte žitarice.
  2. Dodajte luk, malo belog luka.
  3. Sve sameljite u blenderu da dobijete plastičnu masu.
  4. U sredinu svakog kotleta stavite komadić blagog sira.
  5. Kotleti se slažu na lim za pečenje prekriven pergamentom za pečenje. Ulje se ne koristi.
  6. Pecite jelo 20 minuta.

Kotleti se mogu poslužiti uz salatu od povrća. Kao sos preporučuje se upotreba nezaslađenog prirodnog jogurta ili nemasnog kiselog vrhnja.

Tikvice

Ovo je vrlo niskokalorično povrće - sadrži samo 23 kcal na 100 g. Istovremeno, tikvice su bogate vlaknima koja pomažu u normalizaciji probavnih procesa. BJU - 0, 6 / 0, 3 / 5, 2.

Tikvice spadaju u one proizvode koji normalizuju ravnotežu vode i soli. Time se sprečava oticanje uzrokovano ustajanjem tečnosti, jer se brzo izlučuje iz organizma.

Diverzificirati jelovnik pomoći će receptima za dijetalna jela koja se lako pripremaju kod kuće.

Punjene tikvice sa pilećim fileom

punjene tikvice za mršavljenje

Sastojci (po ukusu):

  • meso;
  • umak od soje;
  • soli i začina.

kuhanje:

  1. Meso je natopljeno soja sosom.
  2. Narežite na male komadiće.
  3. Napunite njima tikvice.
  4. Dodajte so i začine.
  5. Tikvice staviti u rernu i peći na temperaturi od 180 stepeni pola sata.

Fritters

palačinke od tikvica za mršavljenje

Sastojci:

  • 1 mala tikvica;
  • 2 jaja;
  • 2 žlice. l. dijetetsko brašno (cijelo zrno ili kokos);
  • sol i papar.

kuhanje:

  1. Tikvice se samelje na krupno rende.
  2. Iscijedite višak tečnosti.
  3. Povrće se pomeša sa jajima i brašnom, posoli i pobiberi.
  4. Pečeno u tiganju bez prijanjanja bez ulja.

Ovsena krupica

Ovo je žitarica koja vas ne goji. Ubrzava metaboličke procese. Preporučljivo je kuhati cjelovite žitarice, ali su pogodne i žitarice kao što su valjani zob. Ne treba jesti musli i instant žitarice sa raznim dodacima i šećerom.

Ovsena kaša sadrži 352 kcal na 100 g BJU - 12, 3 / 6, 1 / 59, 5. U istoj količini pahuljica nalazi se oko 30% dnevnog unosa vlakana, vitamina grupe B, PP, kalcijuma, cinka i mnogih drugih korisnih materija.

Ovsena kaša se može pripremiti na neobičan način:

  1. Ovsene pahuljice prelijte ne mlijekom, već fermentiranim pečenim mlijekom da dobijete jelo guste konzistencije.
  2. Sve izmešati i ostaviti u frižideru preko noći.

Ujutro, jelo se može jesti za doručak. Imaće mekši ukus od običnih ovsenih pahuljica.

Paradajz čorba

paradajz supa za mršavljenje

Sastojci:

  • 0, 4 kg pilećeg filea;
  • 4 žlice. l. ovsena kaša;
  • 3 svježa paradajza;
  • 2 mala krompira;
  • 2 žlice. l. pasta od rajčice;
  • 1 luk;
  • 1 šargarepa;
  • 2 litre vode.

kuhanje:

  1. Od pilećih prsa priprema se slaba juha u kojoj se kuvaju zobene pahuljice i krompir.
  2. Pirjajte paradajz pastu, šargarepu i luk u nelepljivom tiganju. Dodajte sastojke u čorbu u ovsene pahuljice.
  3. Kuvati dok ne bude gotovo.

Sitno iseckana pileća prsa možete dodati u supu minut pre nego što proključa.

Brokula

Ponekad se proizvod naziva superfurd. Energetska vrijednost brokule je samo 20-30 kcal na 100 g (u zavisnosti od sorte), a tijelo troši više na varenje kupusa nego što ga primi. Nakon konzumiranja povrća nema osjećaja gladi, jer dugo smanjuje apetit. BJU - 3 / 0, 4 / 5, 2.

Kako posuđe nema specifičan miris, potrebno je pravilno kuhati brokulu: prokuhati s kriškom limuna.

Omlet

omlet sa brokolijem za mršavljenje

Možete napraviti omlet sa brokolijem i drugim povrćem.

Sastojci:

  • 4 pileća proteina;
  • brokoli, zeleni grašak, paradajz (po ukusu).

kuhanje:

  1. Brokula i zeleni grašak se kuvaju odvojeno dok ne omekšaju.
  2. Uzmite paradajz, uklonite koštice i narežite na kockice.
  3. Povrće se izlaže u posudu za pečenje.
  4. Sve preliti sa umućenom masom od jaja.
  5. Stavite u rernu na 10-15 minuta.

Ishrana prema glikemijskom indeksu

Glavni cilj dijete je smanjenje GI dnevne prehrane. Što je više vlakana u proizvodu, to je niži glikemijski indeks i on je zdraviji. Preporučuje se razmotriti način kulinarske obrade hrane. Na primjer, pire krompir ima veći GI od kuvanog krompira.

Spisak dijetetskih namirnica i njihov glikemijski indeks prikazan je u tabeli:

Proizvod GI
Peršun, bosiljak, zelena salata, avokado 5-10
Spanać, svježi i kiseli krastavci, masline, orasi, lješnjaci, pistacije, kikiriki, bademi, soja i tofu, šparoge, karfiol, pečurke 15
Sočivo, jagode, šumske jagode, ribizle, maline, sjemenke bundeve 20-25
Basmati pirinač, nemasni svježi sir, svježe kruške i paradajz, tamna čokolada sa udjelom kakaa od 70% 30-35
Heljda, testenina od durum pšenice (ali samo kuvana al dente), pasulj, suve šljive, suve kajsije, grožđe 40-45
Konzervirani kukuruz, sok od grožđa bez šećera, špageti, bulgur, suši 50-55
Cvekla, zobene pahuljice, crni hleb, suvo grožđe, jabukasti krompir, banana, dinja 60-65

Ovo su zdrave namirnice sa niskim do srednjim GI. Moraju biti prisutni na dnevnom meniju.

Hrana sa visokim GI ne mora biti potpuno eliminisana iz ishrane. Mogu se jesti, ali samo u vrlo ograničenim količinama i nadoknađuju aktivni trening.

Hrana sa visokim GI:

Proizvod GI
Biserni ječam, šećer, kus-kus, griz 70
Lubenica, bundeva, mlečna čokolada, bezalkoholna pića 75
Kukuruzne pahuljice bez glukoze, pire krompir, krekeri, musli sa suvim grožđem i suvim voćem 80-85
Prženi krompir, pirinčani rezanci, bijeli pirinač 90-95
Datule, slatka peciva 100-105

Na ovoj listi se nalaze korisni proizvodi - bundeva, hurme, lubenica, koje treba uvrstiti u jelovnik, ali malo po malo. A poput slatkih gaziranih pića ne bi trebali izbjegavati samo ljudi koji gube na težini, već i svi koji prate svoje zdravlje.

Ponekad mršavljenje pokušavate odabrati proizvode u skladu s krvnom grupom. Ali ne postoji naučno opravdanje za takvu dijetu. Naučnici vjeruju da ne postoje dvije osobe koje imaju potpuno identičan skup antigena, te je vrlo teško razviti sistem ishrane po ovom principu. Da ne spominjemo činjenicu da osoba normalno ima plastični metabolizam, a tijelo se lako obnavlja s jedne dijete na drugu.

Kombinacija proizvoda

Neki proizvodi se preporučuju da se koriste zajedno kako bi se postigao brži rezultat:

  1. Povrće i meso. Prvi poboljšavaju probavu, pomažu u apsorpciji proteina.
  2. Masti i proteini. Proteini se brže probavljaju, nivo šećera u krvi se normalizuje.
  3. Zeleni i ugljikohidrati. Za bržu apsorpciju ugljikohidrata u tijelu, potrebno ih je kombinirati sa svježim začinskim biljem i povrćem.

Ne preporučuje se istovremena upotreba bobičastog voća i voća, kao i njihova kombinacija s drugim proizvodima, inače će se slabo apsorbirati.

Kako u ishranu uključiti namirnice za mršavljenje?

Da biste smršali bez iscrpljivanja dijetama, kod kuće i bez pomoći ličnog trenera i nutricioniste, potreban vam je plan ishrane. Stručnjaci savjetuju da prije odlaska u trgovinu vodite dnevnik i napravite listu potrebnih proizvoda, kako ne biste kupili previše. Proces mršavljenja biće najefikasniji i bezopasan za organizam ako u ishranu uključite sezonsko povrće i voće.

Ovaj princip se odnosi i na muškarce i na žene. Pravilnu ishranu treba kombinovati sa fizičkom aktivnošću.

Januar

Morate početi sa snižavanjem nivoa šećera i jednostavnih ugljikohidrata (vođeni tablicom GI). Trebalo bi smanjiti potrošnju čaja i kafe u korist obične vode.

februar

Postepeno, morate prijeći na frakcijsku ishranu i zdrave grickalice. To bi trebala biti lagana hrana - jabuke ili mliječni proizvodi.

Ovog mjeseca morate povećati količinu sezonskog povrća i voća u ishrani kako biste izbjegli proljetni beriberi.

mart

U ovom trenutku preporučuje se detoksikacija jetre i crijeva. Možete unijeti dane posta - na primjer, na kefiru. Ali morate uzimati vitaminske komplekse.

Za mjesec dana morate se riješiti navike da jedete prije spavanja.

april

Dok se ne pojavi povrće nove sezone, u prehranu treba dodati svježe začinsko bilje.

Sa povećanjem fizičke aktivnosti, u prehranu se može unijeti više proteina kako bi tijelo sagorijevalo masti i gradilo mišiće. Užina - jabuke i kefir, ponekad - orasi.

maja

Dijeta će biti slična, ali u ovom trenutku morate početi čistiti želudac. Ako je moguće smanjiti količinu hrane sa visokim GI u prehrani, onda od početka godine može potrajati i do 5 kg.

juna

U ovom trenutku preporučuje se dijeta sa jagodama. Obezbediće minus 4 kg za 5-6 dana.

Dnevno je potrebno pojesti 650 g jagoda. Ali ovo nije mono dijeta. Prehrana treba biti uravnotežena, a ovoj bobici za doručak i večeru dodaju se nemasni svježi sir i kefir. Za ručak možete pojesti malo mesa ili ribe uz prilog od kuhanog krompira. Preporučljivo je jesti salate od svježeg povrća.

Jagode uklanjaju višak tečnosti iz organizma, što osigurava brz gubitak težine.

jula

U ovom trenutku ženama se savjetuje da slijede dijetu zasnovanu na salatama od povrća.

Muškarci, posebno oni koji se bave sportom, trebaju dodati proteine prema fiziološkoj normi - zbog morskih plodova i nemasnog mesa.

avgust

U to vrijeme obavezno konzumirajte maksimalnu moguću količinu povrća, bobičastog voća i voća sa niskim i srednjim GI.

Možete isprobati dijetu od lubenice, ako nema kontraindikacija - hronična bolest bubrega.

septembra

U ovom trenutku najbolja jela za mršavljenje su supe od povrća. Preporučuje se uključivanje sezonskog voća u prehranu.

oktobar

Vrijeme je bundeve i raznih korijenskih usjeva - celera, artičoke iz Jerusalema, pastrnjaka. Od njih možete kuhati supe, peći kao prilog mesu.

Ostatak ugljikohidrata se mora odbaciti.

novembar

Pre zime je potrebno prilagoditi ishranu. Postepeno, morate uvoditi proteine i spore ugljikohidrate. Potonji se preporučuju za doručak.

decembar

Plan obroka je sličan novembarskom.

Ovisno o vašim ciljevima, do ovog trenutka možete izgubiti 10-12 kg, a ponekad i više, a da pritom ne oštetite svoje zdravlje.